چگونه لاغر شویم؟

آیا در کاهش وزن مشکل دارید؟ یا دوست دارید سریع‌تر وزن کم کنید؟ جای درستی آمده‌اید. آماده باشید تا کاهش وزنی بدون گرسنگی داشته باشید.

ایده‌های سنتی ما درباره کاهش وزن – کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن – نیازمند اراده زیادی است. شمردن کالری‌ها، ورزش کردن برای ساعت‌ها در هر روز و تلاش برای نادیده گرفتن گرسنگی؟ در آسیم طب ما معتقدیم که این تحمل بی‌فایده است و احتمالاً همراه با اتلاف وقت و انرژی ارزشمند شماست.

در نهایت مردم اغلب تسلیم می‌شوند. تمرکز بیش از حد بر شمردن کالری‌ها به وضوح کاری برای معکوس کردن اپیدمی چاقی فعلی ما نکرده است. خوشبختانه شاید راه بهتری وجود داشته باشد.

نکته اصلی؟ کالری‌ها تنها چیزهایی نیستند که در کاهش وزن مهم هستند. وزن شما همچنین به طور هورمونی تنظیم می‌شود. اگر گرسنگی و سطح هورمون‌های گرسنگی و ذخیره چربی را کاهش دهید، احتمالاً کاهش وزن برایتان آسان‌تر خواهد شد.

18 نکته برتر برای کاهش وزن

آماده‌اید؟ شروع می‌کنیم. از بالای لیست (مهم‌ترین) شروع کنید و تا جایی که نیاز دارید ادامه دهید. شاید فقط اولین برای شما کافی باشد.

1. یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا انتخاب کنید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، در نظر بگیرید که با اجتناب از قند و نشاسته (مانند نان، پاستا و سیب‌زمینی) شروع کنید. این یک ایده قدیمی است. برای بیش از 150 سال رژیم‌های کاهش وزن زیادی بر اساس مصرف کمتر کربوهیدرات وجود داشته است. چیز جدید این است که بررسی‌های مطالعات علمی مدرن به طور مکرر نشان داده‌اند که رژیم کم‌کربوهیدرات اگر بهتر نباشد، حداقل به اندازه روش‌های دیگر رژیم غذایی خوب است،.

به وضوح هنوز ممکن است با هر رژیمی وزن کم کنید – فقط کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید بخورید، درست است؟ مشکل این توصیه ساده این است که فیل در اتاق یعنی گرسنگی را نادیده می‌گیرید. بیشتر مردم دوست ندارند فقط کمتر بخورند، زیرا ممکن است به معنای گرسنگی دائمی باشد. دیر یا زود بسیاری احتمالاً تسلیم می‌شوند و بدون محدودیت غذا می‌خورند.

مزیت اصلی رژیم کم‌کربوهیدرات این است که ممکن است باعث شود شما کمتر بخواهید غذا بخورید. حتی بدون شمردن کالری‌ها، افراد دارای اضافه وزن تمایل دارند در رژیم کم‌کربوهیدرات کالری کمتری بخورند. بنابراین کالری‌ها مهم هستند، اما نیازی به شمردن آنها نیست.

یک مطالعه در سال 2012 همچنین نشان داد که افرادی که وزن کم کرده‌اند کاهش بسیار کمتری در کل مصرف انرژی (تعداد کالری‌های سوخته در یک دوره 24 ساعته) تجربه کردند. وقتی که رژیم کم‌کربوهیدرات را با رژیم کم‌چرب مقایسه می کنیم، به 300 کالری تفاوت میرسیم.

طبق گفته یکی از استادان هاروارد پشت این مطالعه، این مزیت معادل تعداد کالری‌هایی است که معمولاً در یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​سوزانده می‌شود. یک ساعت کامل از ورزش روزانه بدون تمرین را در ذهن خود مجسم کنید.

اخیراً یک مطالعه بزرگتر و با دقت بیشتری انجام شده که این اثر حفظ متابولیسم را تأیید کرده است. در این آزمایش که شامل گروه‌های مختلفی از افرادی که با رزیم های کم کربوهیدرات وزن کم کرده بودند، در مقایسه با یک رژیم با کربوهیدرات بالا یا متوسط به طور متوسط ​​بین 200 تا تقریباً 500 کالری اضافی در روز سوزاندند.

اما کاهش کربوهیدرات‌ها تنها راه کاهش وزن اضافی بدون گرسنگی نیست. خوردن غذاهایی با سیری بالا نیز ممکن است به شما کمک کند به اهداف خود در حفظ سلامت و کاهش وزن برسید. غذاهای با سیری بالا عموما درصد پروتئین بالاتر، چگالی انرژی کمتر، فیبر بیشتر و ویژگی‌های هِدونیک کمتری دارند.

و بهترین قسمت ماجرا این است که خوردن با سیری بالا با تقریباً هر الگوی غذایی کار می‌کند، از جمله رژیم کتو و کم‌کربوهیدرات.

رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند گرسنگی شما را کاهش دهد و باعث شود کمتر بخورید.  ممکن است حتی چربی‌سوزی شما در حالت استراحت را افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر است و به طور متوسط ​​شاخص‌های سلامت مهم را بهبود می‌بخشد.

2. هنگام گرسنگی غذا بخورید

غذا خوردن هنگام گرسنگی به نظر ساده می‌آید. اگر گرسنه نیستید، احتمالاً نیازی به خوردن ندارید.

وقتی در رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو هستید، می‌توانید به احساسات گرسنگی و سیری خود اعتماد کنید، چیزی که بسیاری از افرادی که رژیم کم‌چرب یا استاندارد آمریکایی را دنبال می‌کنند نمی‌توانند انجام دهند.

به هر تعداد که احساس می‌کنید درست است، غذا بخورید. برخی از مردم سه وعده در روز می‌خورند و گاهی میان‌وعده می‌خورند (توجه داشته باشید که خوردن مکرر میان‌وعده ممکن است به این معنا باشد که شما از افزودن پروتئین، سبزیجات فیبری یا کالری‌های اضافی چربی به وعده‌های غذایی خود بهره‌مند می‌شوید تا سیری بیشتری داشته باشید). با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که میان‌وعده‌های مکرر ممکن است در زمان تلاش برای کاهش وزن عاقلانه نباشند. برخی از مردم فقط یک یا دو بار در روز غذا می‌خورند و هرگز میان‌وعده نمی‌خورند. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی نیستید نخورید.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و رژیم‌های پروتئین بالا – حداقل به اندازه 20٪ کالری روزانه – تمایل دارند که گرسنگی را کاهش دهند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم کتوژنیک بسیار کم‌کربوهیدرات دارند، احساس گرسنگی و میزان غذای مصرفی خود را کاهش می‌دهند.

مطالعات متعدد دیگری نشان می‌دهد که افزودن پروتئین به رژیم غذایی به طور قابل توجهی گرسنگی و مصرف غذا را کاهش می‌دهد.

پیشنهاد ما؟ یک رویکرد کم‌کربوهیدرات با پروتئین بیشتر را امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی برای سطح گرسنگی شما می‌افتد.

3. غذای واقعی و کم‌پردازش بخورید

اشتباه رایج دیگر در رژیم کم‌کربوهیدرات این است که تحت تأثیر بازاریابی خلاقانه محصولات خاص کم‌کربوهیدرات قرار بگیرید.

به خاطر داشته باشید یک رژیم کم‌کربوهیدرات مؤثر برای کاهش وزن باید بر اساس غذای کامل باشد.

آنچه انسان‌ها برای هزاران یا احتمالاً میلیون‌ها سال خورده‌اند را اولویت دهید، مانند گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم‌مرغ، کره، زیتون، آجیل و غیره.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از محصولات با شعار کم‌کربوهیدرات که پر از کربوهیدرات هستند اجتناب کنید. این موضوع باید واضح باشد اما بازاریابان خلاق هر کاری می‌کنند تا شما را فریب دهند (و پول شما را بگیرند). آنها به شما خواهند گفت که می‌توانید کوکی، پاستا، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات در رژیم کم‌کربوهیدرات بخورید، تا زمانی که برند آنها را خریداری کنید. این غذاها اغلب پر از کربوهیدرات هستند. بنابریان فریب نخورید.

در مورد نان کم‌کربوهیدرات چه می‌گویید؟ مراقب باشید اگر با غلات پخته شده باشد، قطعاً کم‌کربوهیدرات نیست. اما برخی از شرکت‌ها هنوز سعی می‌کنند آن را به عنوان یک گزینه کم‌کربوهیدرات به شما بفروشند.

شکلات کم‌کربوهیدرات معمولاً پر از نوعی الکل قندی – مالتیتول – است که ممکن است در واقع به طور جزئی توسط بدن جذب شود اما سازنده آن را به عنوان کربوهیدرات محاسبه نمی‌کند. اگر مالتیتول جذب شود، احتمالاً سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات‌های باقیمانده به روده بزرگ می‌رسند که ممکن است باعث تولید گاز و اسهال شوند.

در حالی که شکلات کم‌کربوهیدرات ساخته شده با اریتریتول یا استویا احتمالاً خوب است، باید در نظر بگیرید که هر نوع شیرین‌کننده می‌تواند اشتیاق به قند را حفظ کند.

دو قانون ساده برای جلوگیری از فریب خوردن در خرید محصولات ناسالم کم‌کربوهیدرات

• نسخه‌های کم‌کربوهیدرات مواد با کربوهیدرات بالا مانند کوکی‌ها، بارها، شکلات، نان، پاستا یا بستنی را نخرید – مگر اینکه از مواد تشکیل‌دهنده آنها اطمینان داشته باشید (ترجیحاً در خانه درست کنید).
• از محصولاتی با عبارات بدون کربوهیدرات اجتناب کنید. این ممکن است روشی برای فریب دادن شما باشد.

بر خوردن غذای با کیفیت و کم‌پردازش واقعی تمرکز کنید. حالت ایده‌آل این است که غذایی که می‌خرید حتی نباید فهرست مواد تشکیل‌دهنده داشته باشد (یا باید بسیار کوتاه باشد).

یک مطالعه برجسته در سال 2019 گزارش داد که سطح پردازش غذا وقتی که به پرخوری می‌رسد، بسیار مهم‌تر از ترکیب مواد مغذی است. کسانی که به طور تصادفی به غذاهای بسیار پردازش‌شده عادت کرده بودند، روزانه بیش از 500 کالری بیشتر از کسانی که غذاهای کم‌پردازش‌تری مصرف میکردند، می‌خوردند، غلیرغم این که برای مطابقت با مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر تلاش میکردند.

اعتدال کمتر ، کیفیت بیشتر

در نهایت – ممکن است بخواهید درباره شعار قدیمی رژیم همه چیز در اعتدال است را فراموش کنید. این لزوماً مشاوره مفیدی برای افرادی که با وزن خود مبارزه می‌کنند نیست – در واقع ممکن است دقیقاً برعکس باشد.

همه چیز را در اعتدال نخورید. هر وقت گرسنه‌اید تا جایی که می‌توانید غذای سالم بخورید. تا جایی که می‌توانید غذای ناسالم کم بخورید – اگر ممکن است اصلاً نخورید.

4. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید

وقتی غذاهای کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا می‌خورید، باید هدف این باشد که هنگام گرسنگی غذا بخورید (به نکته شماره 2 بالا مراجعه کنید). و اگر گرسنه نیستید؟ غذا نخورید. خوردن بیش از نیاز به طور مکرر باعث کند شدن کاهش وزن خواهد شد. این در واقع آنقدر مهم است که ارزش یک بخش خاص خود را دارد.

خوردن میان‌وعده غیرضروری را محدود کنید

خوردن میان‌وعده غیرضروری می‌تواند در رژیم کم‌کربوهیدرات هم مشکل‌ساز باشد. برخی چیزها فقط به دلیل خوشمزه بودن و در دسترس بودن آسان خورده می‌شوند. در اینجا سه تله رایج برای توجه در رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو وجود دارد:

• محصولات لبنی مانند خامه و پنیر. آنها در پخت و پز خوب کار می‌کنند زیرا رضایت‌بخش هستند. اما مشکلات زمانی بوجود می‌آیند که شما مقدار زیادی پنیر جلوی تلویزیون در شب می‌خورید – بدون اینکه گرسنه باشید. مراقب این باشید. مشکل دیگر ممکن است خوردن مقدار زیادی خامه با دسر باشد. وقتی که در واقع سیر هستید و فقط به دلیل خوشمزه بودن به خوردن ادامه می‌دهید. مقصر رایج دیگر مقدار زیاد خامه سنگین در قهوه چندین بار در روز است.
• آجیل. بسیار آسان است که تا زمانی که آجیل‌ها تمام شوند بخورید، بدون توجه به اینکه چقدر سیر هستید. یک نکته طبق علم آجیل‌های نمکی سخت‌تر از آجیل‌های بدون نمک متوقف می‌شوند. آجیل‌های نمکی شما را به پرخوری بیشتر وسوسه می‌کنند. یک نکته دیگر: کل آجیل را جلوی مبل نیاورید و یک کاسه کوچک را انتخاب کنید.
• پخت و پز کم‌کربوهیدرات ها. حتی اگر فقط از آرد بادام و شیرین‌کننده‌ها استفاده کنید، خوردن خوراکی‌های پخته‌شده و کوکی‌ها معمولاً به معنای خوردن اضافی است و بله، این کار کاهش وزن را کند می‌کند.

وعده‌های غذایی را رد کنید

آیا باید صبحانه بخورید؟ تحقیقات تأیید کرده‌اند که جواب منفی است. اگر گرسنه نیستید غذا نخورید. و این برای هر وعده غذایی صدق می‌کند.

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا، گرسنگی و میل به خوردن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. اگر این اتفاق افتاد خوشحال باشید! با خوردن غذایی که نمی‌خواهید با آن مبارزه نکنید. به جای آن منتظر بازگشت گرسنگی باشید و سپس دوباره غذا بخورید. این باعث صرفه‌جویی در زمان و پول شما می‌شود در حالی که کاهش وزن شما را تسریع می‌کند.

برخی افراد نگرانند که اگر هر سه ساعت یک‌بار غذا نخورند، کنترل خود را از دست خواهند داد. نگرانی از اینکه این میل به خوردن بی‌رویه رژیم آنها را به کلی نابود خواهد کرد، باعث می‌شود که به طور وسواس‌گونه‌ای همیشه میان‌وعده بخورند.

این خوردن میان‌وعده ممکن است برای کنترل گرسنگی و اشتیاقی که ممکن است در طی یک رژیم غذایی با قند و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بوجود بیاید، ضروری باشد، اما معمولاً در رژیم کم‌کربوهیدرات غیرضروری است. گرسنگی به آرامی باز می‌گردد و شما باید زمان کافی برای تهیه غذا یا گرفتن یک میان‌وعده داشته باشید.

نکته اصلی برای کاهش وزن به روش پایدار اینست که زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، اما فقط زمانی که گرسنه هستید. ساعت را فراموش کنید و به جای آن به ندای بدن خود گوش دهید.

5. پیشرفت خود را به درستی اندازه‌گیری کنید

پیگیری کاهش وزن موفقیت‌آمیز گاهی سخت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. تمرکز اصلی بر وزن و رفتن روزانه بر روی ترازو ممکن است گمراه‌کننده باشد، باعث اضطراب بی‌مورد شود و انگیزه شما را بدون دلیل تضعیف کند.

ترازو لزوماً دوست شما نیست. شما ممکن است بخواهید چربی از دست بدهید، اما ترازو عضلات، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی را نیز اندازه‌گیری می‌کند. افزایش عضله چیز خوبی است. بنابراین وزن یا BMI روش‌های ناقص برای اندازه‌گیری پیشرفت شما هستند. این امر به ویژه وقتی درست است، اگر شما تازه از یک دوره طولانی نیمه‌گرسنگی (که ممکن است با شمارش کالری همراه باشد) خارج شده باشید، زیرا بدن شما ممکن است بخواهد عضلات از دست رفته را بازیابی کند. شروع تمرینات وزنه‌برداری و افزایش عضله نیز ممکن است کاهش چربی شما را پنهان کند.

از دست دادن چربی و افزایش عضله به معنای یک پیشرفت عالی است، اما اگر فقط وزن خود را اندازه‌گیری کنید، ممکن است این را از دست بدهید. بنابراین بهترین کار اندازه‌گیری ترکیب بدن هنگام کاهش وزن است. می‌توانید این کار را با اسکن DEXA، وزن‌های هیدرواستاتیک، مقیاس‌های پلتیسموگرافی و دیگر روش ها انجام دهید. اما اگر این روش ها در دسترس نیستند، هوشمندانه است که ناپدید شدن چربی شکم خود را با اندازه‌گیری دور کمر خود پیگیری کنید.

در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. نوار اندازه‌گیری را دور کمر خود و کمی بالاتر از ناف قرار دهید، (به طور دقیق در نقطه میانی بین پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن در طرف شما)
2. بازدم کنید و آرام باشید (شکم خود را جمع نکنید)
3. اطمینان حاصل کنید که، بدون اینکه پوست شما را فشار دهد نوار اندازه‌گیری به طور محکم قرار گرفته است
4. اندازه‌گیری کنید

نتیجه خود را با این توصیه‌ها مقایسه کنید.

من توصیه می‌کنم اهداف در سطح خوب را دنبال کنید، اما این همیشه واقع‌بینانه نیست. افراد جوان معمولاً می‌توانند این نتیجه را به دست آورند اما برای برخی افراد میانسال یا مسن‌تر ممکن است یک هدف در سطح متوسط نیز یک پیروزی بزرگ باشد

اما حتی اندازه دور کمر شما نیز ممکن است گمراه‌کننده باشد. یک دور کمر 37 اینچی برای کسی که 6 فوت 7 اینچ است مانند کسی که 5 فوت 2 اینچ است نیست. بنابراین نسبت دور کمر به قد شما ممکن است اندازه‌گیری بهتری باشد. به سادگی دور کمر خود (به اینچ یا سانتی‌متر) را بر قد خود تقسیم کنید. یک مقدار کمتر از 0.5 نشان می‌دهد که خطر مقاومت به انسولین و اختلال متابولیک کمتر است.

اندازه‌گیری پیشرفت

من توصیه می‌کنم قبل از شروع سفر کاهش وزن خود دور کمر و وزن خود را اندازه‌گیری کنید و سپس شاید هفته‌ای یک‌بار یا ماهی یک‌بار اندازه‌گیری کنید. نتایج را بنویسید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر می‌خواهید می‌توانید مناطق بیشتری را اندازه‌گیری کنید دور باسن، سینه، بازوها، پاها و غیره را در نظر بگیرید.

لطفاً توجه داشته باشید که وزن شما ممکن است بسته به تعادل مایعات و محتوای سیستم گوارش، روز به روز چند پوند بالا و پایین شود. نگران تغییرات کوتاه‌مدت نباشید، به جای آن روند بلندمدت را دنبال کنید.

اگر می‌توانید، دیگر شاخص‌های سلامت مهم را هنگام شروع بررسی کنید:

• فشار خون
• قند خون (قند خون ناشتا ویا HbA1c)
• پروفایل کلسترول (شامل HDL، تری‌گلیسیریدها)

این شاخص‌ها معمولاً حتی قبل از کاهش عمده وزن در رژیم کم‌کربوهیدرات بهبود می‌یابند. بررسی مجدد این شاخص‌های سلامت پس از چند ماه می‌تواند برای انگیزه شما عالی باشد، زیرا این شاخص ها نشان می‌دهند که نه تنها وزن کم می‌کنید بلکه سلامت خود را نیز بهبود می‌بخشید.

نوار اندازه‌گیری در خانه ندارید؟ این گزینه‌ها را امتحان کنید:

• از هر رشته‌ای استفاده کنید. رشته را دور کمر خود بپیچید و رشته را برای اندازه‌گیری کمر خود در روز اول ببرید. این رشته می‌تواند به طرز جادویی هر هفته که آن را دور کمر خود می‌پیچید بلندتر و بلندتر شود.
• مقایسه کنید که چگونه یک جفت شلوار قدیمی به تن شما می‌خورد، این نیز گزینه خوبی است.

6. ثابت قدم باشید

معمولاً سال‌ها یا دهه‌ها طول می‌کشد تا وزن زیادی کسب کنید. تلاش برای از دست دادن همه این مقدار، آن هم با سرعت زیاد ممکن است با گرسنگی کشیدن قابل دست یافتن نباشد.

علاوه بر این، شما نیاز دارید تا انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای اهداف سلامتی و کاهش وزن خود تنظیم کنید.

چه چیزی را هدف بگیرید

معمولاً در هفته اول یک رژیم کم‌کربوهیدرات سخت یا رژیم با سیری بالا بین 2-6 پوند (1-3 کیلوگرم) از دست می‌دهید و سپس به طور متوسط حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته تا زمانی که وزن زیادی برای از دست دادن دارید. این معادل حدود 50 پوند (23 کیلو) در سال است. با این حال، کاهش وزن به این نرخ برای همه رخ نمی‌دهد.

مردان جوان گاهی سریعتر از این وزن کم می‌کنند. زنان پس از یائسگی ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند. افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات بسیار سخت دارند و کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، ممکن است سریعتر وزن کم کنند. هرچه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریعتر می‌توانید شروع به از دست دادن کنید، اگرچه در ابتدا بخشی از وزنی که از دست می‌دهید به دلیل از دست دادن آب است.

همانطور که به وزن ایده‌آل خود نزدیک می‌شوید، کاهش ممکن است کند شود تا زمانی که در وزنی ثابت شوید که بدن شما آن را مناسب می‌داند. تعداد کمی از افراد در رژیم کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا کم‌وزن می‌شوند، تا زمانی که هنگام گرسنگی غذا می‌خورند.

توقف‌های اولیه

آیا از یک دوره نیمه‌گرسنگی (که می‌تواند با شمارش کالری همراه باشد) خارج می‌شوید؟ در ابتدا بر دور کمر و شاخص‌های سلامت خود تمرکز کنید زیرا گاهی چند هفته طول می‌کشد تا کاهش وزن آشکار شود.

پلاتوهای کاهش وزن

انتظار پلاتوهای کاهش وزن را داشته باشید ماه‌هایی که هیچ چیزی روی ترازو به نظر نمی‌رسد تغییر کند. همه با آنها روبرو می‌شوند. آرام باشید. به کاری که انجام می‌دهید ادامه دهید و در نهایت چیزها باید دوباره شروع به حرکت کنند.

چگونه وزن را در درازمدت نگه دارید

از دست دادن وزن زیاد در درازمدت و نگه داشتن آن احتمالاً اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه شما عادت‌های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر وزن کم کنید و سپس دقیقاً به همان شیوه‌ای که هنگام افزایش وزن زندگی می‌کردید، بازگردید، از بازگشت وزن اضافی تعجب نکنید. معمولاً این اتفاق خواهد افتاد.

اما این به این معنی نیست که رژیمی که برای کاهش وزن اضافی استفاده کردید تنها رژیمی است که برای شما کار خواهد کرد. تجربه بالینی نشان می‌دهد که ممکن است در ابتدا یک رژیم کتوژنیک عالی عمل کند، سپس ممکن است موفقیت طولانی‌مدت با یک رژیم با کربوهیدرات متوسط ​​و سیری بالا ادامه یابد. نکته این است که ذهن بازی داشته باشید و آماده باشید که در طول راه تنظیماتی انجام دهید.

نگه داشتن کاهش وزن معمولاً نیاز به تغییرات طولانی‌مدت و صبر دارد. هرچقدر هم که وسوسه‌انگیز باشد، فریب یکی از این رژیم‌های معجزه‌آسا را نخورید.

فراموش کردن راه‌حل‌های سریع: اگر هر ماه مقداری وزن کم کنید، در نهایت ممکن است از شر تمام وزن اضافی خود خلاص شوید. این پیشرفت اجتناب‌ناپذیر است. این چیزی است که می‌خواهید.

پا نوشت: تغییرات طولانی‌مدت در ابتدا سخت‌تر هستند، به ویژه در هفته‌های اول. این کار مانند ترک سیگار است. وقتی عادت‌های جدید ایجاد کنید، هر هفته آسان‌تر و آسان‌تر می‌شود. در نهایت ممکن است طبیعی شود.

7. از خوردن میوه زیاد اجتناب کنید

این توصیه بحث‌برانگیز است زیرا امروزه میوه هاله‌ای تقریباً جادویی از سلامتی دارد. در حالی که میوه حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مهم است، همچنین مقدار قابل توجهی قند دارد: حدود 10٪ به وزن (بقیه عمدتاً آب است). فقط یک پرتقال یا انگور را مزه کنید. شیرین است، نه؟

خوردن میوه کامل به مقدار متعادل، به ویژه آنهایی که قند کمی دارند مانند توت‌ها، می‌تواند قطعاً بخشی از یک رژیم سالم باشد. فیبر محلول در میوه می‌تواند به سیری کوتاه‌مدت کمک کند؛ همچنین با آب در روده شما واکنش می‌دهد تا یک ژل ضخیم تشکیل دهد که به تأخیر و کاهش مقدار قندی که از آن میوه جذب می‌شود کمک می‌کند. در واقع تا 30٪ از قند میوه ممکن است جذب نشود.

مقادیر بیشتری از میوه با این حال مقدار زیادی قند به روده شما می‌رساند. حتی اگر تنها 70٪ از آن قند جذب شود، 70٪ از یک عدد بزرگ هنوز هم یک عدد بزرگ است. به عنوان مثال، پنج وعده میوه در روز می‌تواند معادل مقدار قند در 16 اونس (500 میلی‌لیتر) نوشابه باشد – 52 گرم قند!

آیا میوه طبیعی نیست؟

بیشتر مردم باور دارند که میوه طبیعی است اما میوه‌های امروزی در فروشگاه‌ها خیلی کم به آنچه میوه‌ها قبلا داشتند، شباهت دارند. میوه‌های مدرن اهلی بزرگ‌تر، کمتر تلخ و پوست نازک‌تر و دانه‌های کوچک‌تری دارند. این ویژگی ها آنها را خوشمزه‌تر و برای خوردن آسان‌تر می‌کند – و به دلیل اندازه بزرگترشان ممکن است قند بیشتری به ازای هر قطعه میوه نسبت به همتایان اولیه‌شان فراهم کنند.

نکته اصلی: میوه قندی از طبیعت است. مسئولانه لذت ببرید.

8. از نوشیدن آبجو اجتناب کنید

آبجو حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت هضم می‌شوند و چربی‌سوزی را متوقف می‌کنند. به همین دلیل است که گاهی اوقات به آبجو نان مایع می‌گویند. دلیل خوبی برای اصطلاح شکم آبجو وجود دارد.

در اینجا گزینه‌های هوشمندتر (کم‌کربوهیدرات) هنگام تلاش برای کاهش وزن وجود دارد

• شراب (قرمز یا سفید خشک)
• شامپاین خشک
• مشروبات سخت مانند ویسکی، کنیاک، ودکا (از کوکتل‌های شیرین پرهیز کنید – به جای آن ودکا، آب سودا و لیمو را امتحان کنید)

این نوشیدنی‌ها تقریباً هیچ قند یا کربوهیدرات قابل هضمی ندارند، بنابراین بهتر از آبجو هستند. با این حال، مقادیر زیاد الکل ممکن است کاهش وزن را کند کند، بنابراین حفظ اعتدال همچنان یک ایده خوب است.

9. از شیرین‌کننده‌های بدون کالری اجتناب کنید

بسیاری از مردم قند را با شیرین‌کننده‌های بدون کالری جایگزین می‌کنند، با این باور که این کار مصرف کالری آنها را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود. این به نظر معقول می‌رسد. چندین مطالعه با این حال نتوانسته‌اند اثر مثبت واضحی بر کاهش وزن با مصرف شیرین‌کننده‌های بدون کالری به جای قند ساده نشان دهند.

طبق مطالعات علمی، شیرین‌کننده‌های بدون کالری ممکن است اشتها را افزایش دهند و اشتیاق به غذای شیرین را حفظ کنند. و یک مطالعه مستقل اخیر نشان داد که جایگزینی نوشیدنی‌ها با شیرین‌کننده‌های بدون کالری به زنان کمک کرد وزن کم کنند.

این موضوع ممکن است مربوط به افزایش ترشح انسولین با برخی شیرین‌کننده‌های بدون کالری باشد. شاید به همین دلیل است که زمانی که دکتر اینفلدت پپسی مکس را تست کرد، اتفاق عجیب رخ داد.

اگر در کاهش وزن مشکل دارید، پیشنهاد می‌کنیم از شیرین‌کننده‌ها اجتناب کنید. احتمالاً متوحه می شوید که لذت بردن از شیرینی طبیعی غذاهای واقعی آسان‌تر است، وقتی که دیگر به شیرینی غالب محصولات غذایی کم‌کربوهیدرات پردازش‌شده و نوشیدنی‌های رژیمی عادت نکرده‌اید.

10. هر دارویی را مرور کنید

بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند کاهش وزن شما را متوقف کنند. هر تغییری در درمان را با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا سه مجرم شایع وجود دارد:

1. تزریق انسولین به ویژه در دوزهای بالا احتمالاً بدترین مانع برای کاهش وزن برای بسیاری از افراد دیابتی است.

سه راه برای کاهش نیاز به انسولین وجود دارد

• کربوهیدرات‌های کمتری بخورید، چرا که کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید، به انسولین کمتری نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که با دقت با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود کار کنید تا دوزهای خود را به طور ایمن کاهش دهید.
• اگر این کافی نیست، درمان با متفورمین (یک داروی حساس‌کننده به انسولین) می‌تواند نیاز به انسولین را کاهش دهد (حداقل برای افراد با دیابت نوع 2).
• اگر این کافی نیست که از انسولین خارج شوید (دوباره برای افراد با دیابت نوع 2)، با پزشک خود مشورت کنید، ممکن است بخواهید یک دارو در یکی از کلاس‌های جدیدتر مانند آنالوگ‌های GLP-1 یا مهارکننده‌های DPP-4 را امتحان کنید. گزینه‌های زیادی در این دو دسته وجود دارد؛ چیزی که باید بدانید این است که داروهای قرار گرفته در این کلاس‌ها نیاز به انسولین را کاهش می‌دهند و ممکن است علاوه بر اثر استفاده کمتر از انسولین، باعث کاهش وزن نیز شوند.

2. دیگر داروهای دیابت، مانند داروهایی که ترشح انسولین توسط پانکراس را تحریک می‌کنند (مانند سولفونیل‌اوره‌ها) اغلب منجر به افزایش وزن می‌شوند. این داروها شامل آمارل (گلیمپیراید)، گلوکوتولمینودیاب (گلیپیزاید)، یوگلوکن (گلیبنکلامید) و دانویل (گلیبورید) هستند. داروهای دیگر مانند آکتوس (پیوگلیتازون)، استارلیکس (ناگلیتنید) و پرندیننوونورم (رپاگلینید) نیز افزایش وزن را تشویق می‌کنند. اما این موضوع در مورد متفورمین صدف نمی کند.

3. کورتون و سایر گلوکوکورتیکوئیدها (مانند پردنیزون، پردنیزولون، دگزامتازون) نیز علت های شایعی هستند. این داروها ممکن است در درازمدت باعث افزایش وزن شوند، به ویژه در دوزهای بالا (مثلاً بیش از 5 میلی‌گرم پردنیزولون در روز). متاسفانه یک داروی مانند کورتون اغلب برای کسانی که آن را تجویز می‌کنند دارویی ضروری است، اما دوز باید به طور مکرر تنظیم شود تا اطمینان حاصل شود که بیشتر از نیاز مصرف نمی‌شود.

این داروهای دیگر نیز می‌توانند مشکلات ایجاد کنند:

• داروهای روان‌پریشیآنتی‌سایکوتیک‌ها اغلب می‌توانند افزایش وزن را تشویق کنند، به ویژه داروهای جدیدتر مانند زیپرکسا (اولانزاپین).
• برخی داروهای ضدافسردگی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، به ویژه ضدافسردگی‌های سه‌حلقه‌ای قدیمی (TCAs) مانند الویلتریپتیزولساروتن (آمی‌تریپتیلین) و آنافرانیل (کلومیپرامین)؛ همچنین داروهای جدیدتر مانند رمرون (میرتازاپین). لیتیم (برای اختلال دوقطبی) اغلب باعث افزایش وزن می‌شود. ضدافسردگی‌های SSRI معمولاً تأثیر کمتری بر وزن دارند.
• برخی از داروهای جلوگیری از بارداری ممکن است به افزایش وزن کمک کنند، عمدتاً آنهایی که فقط پروژسترون و بدون استروژن دارند، مانند قرص‌های کوچک، تزریق جلوگیری از بارداری یا ایمپلنت جلوگیری از بارداری.
• داروهای فشار خون به شکل بتا بلوکرها ممکن است در برخی افراد باعث افزایش وزن شوند. این کلاس شامل سلکنلوپرسور (متوپرولول)، تنورمین (آتنولول) و بسیاری دیگر است.
• داروهای صرع ممکن است باعث افزایش وزن شوند (مانند کاربامازپین و والپروات).
• داروهای آلرژی و آنتی‌هیستامین‌ها به ویژه در دوزهای بالا می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. کورتون حتی بدتر است.
• آنتی‌بیوتیک‌ها ممکن است با تخریب میکروبیوتای روده و افزایش مقدار انرژی که از غذا جذب می‌کنیم، به طور موقتی باعث افزایش وزن شوند. البته این موضوع هنوز در سطح فرضیه است. بنابراین از آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده نکنید، مگر اینکه واقعاً به آنها نیاز داشته باشید.

11. استرس کمتر، خواب بیشتر

آیا تا به حال آرزو کرده‌اید که خواب بیشتر و به طور کلی یک زندگی با استرس کمتر داشته باشید؟ بیشتر مردم این آرزو را دارند. استرس و کمبود خواب می‌توانند خبر بدی برای وزن باشند.

استرس مزمن و خواب ناکافی ممکن است سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در بدن شما را افزایش دهند. این می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و در نتیجه پرخوری و افزایش وزن شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید راه‌های ممکن برای کاهش یا مدیریت بهتر استرس در زندگی خود را بررسی کنید. اگرچه این کار معمولاً نیاز به تغییرات اساسی دارد، اما تغییر سبک زندگی ممکن است فوراً بر سطح هورمون‌های استرس شما تأثیر بگذارد و شاید وزنتان را نیز کاهش دهد.

همچنین باید تلاش کنید که ترجیحاً هر شب خواب کافی و خوب را داشته باشید. تلاش کنید تا بدون کمک ساعت زنگدار بیدار شوید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که همیشه با زنگ ساعت به شدت بیدار می‌شوند، ممکن است هرگز به بدن خود استراحت کافی ندهید.

یکی از راه‌های مقابله با این مسئله این است که به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا بدن شما به طور خودکار قبل از خاموش شدن زنگ ساعت بیدار شود. اجازه دادن به خودتان برای داشتن یک خواب خوب شبانه یک راه دیگر برای کاهش سطح هورمون‌های استرس است.

مشکلات خواب دارید؟

آیا حتی اگر وقت کافی برای آن وجود دارد، در خوابیدن مشکل دارید؟ در اینجا پنج نکته مفید برایتان آماده کرده ایم:

• به زمان خوابیدن شبانه پایبند باشید. در درازمدت این به بدن شما کمک خواهد کرد که برای خواب در آن زمان آماده شود.
• بعد از ساعت 2 بعدازظهر قهوه نخورید. به خاطر داشته باشید که کافئین زمان می‌برد تا از بدن شما خارج شود.
• مصرف الکل خود را به سه ساعت قبل از خواب محدود کنید. در حالی که نوشیدنی الکلی ممکن است شما را خواب‌آلود کند، کیفیت خواب را بدتر می‌کند.
• سعی کنید به طور منظم صبح‌ها ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم در بخش اولیه روز ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید. برخی افراد ممکن است دریابند که ورزش در اواخر روز تحریک‌کننده است و خوابیدن را دشوارتر می‌کند. شواهد متناقض است بنابراین احتمالاً بستگی به واکنش شما به ورزش در بعدازظهر دارد. بنابراین بهتر است توجه کنید که ورز عصر، چگونه بر خواب شما تأثیر می‌گذارد!
• هر روز 15 دقیقه نور خورشید بگیرید. این برای ریتم شبانه‌روزی شما (ساعت بدن شما) خوب است.

در نهایت مطمئن شوید که اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک است و در دمای مطلوبی باقی می‌ماند. خوب بخوابید!

دشوار اما ارزشمند

بسیاری ممکن است دنبال کردن راهنمایی‌های بالا را شاید به دلیل کمبود زمان (یا وجود کودکان در منزل) سخت بدانند، اما نتیجه استرس کمتر و خواب بیشتر فقط داشتن حس خوب نیست. این اتفاق می‌تواند در کمک به شما برای لاغرتر شدن نقش داشته باشد.

12. محصولات لبنی و آجیل کمتری بخورید

آیا می‌توانید تا هر مقداری که می‌خواهید بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ این اغلب با یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا خوب کار می‌کند زیرا تنظیم اشتها اغلب بهبود می‌یابد.

با این حال، با وجود اینکه یک رژیم کم‌کربوهیدرات معمولاً باعث می‌شود تا خوردن به اندازه کافی آسان‌تر شود، برخی از غذاها که به عنوان کم‌کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شوند، غذاهای با میزان سیری پایین‌تری هستند و ممکن است در مقادیر زیاد مشکل‌ساز شوند. اگر کاهش وزن با رژیم کم‌کربوهیدرات برای شما سخت است، می‌توانید سعی کنید به یک رژیم با سیری بالاتر سوئیچ کرده و میزان سختی را کاهش دهید، یعنی:

• محصولات لبنی پرچرب (ماست، خامه، پنیر)
• آجیل

محصولات لبنی پرچرب حاوی مقادیر متغیری از لاکتوز (قند شیر) و مقدار زیادی کالری ناشی از چربی هستند. هر دو می‌توانند وقتی بیش از حد مصرف شوند کاهش وزن را کند کنند. به همین دلیل کاهش محصولات لبنی پرچرب ممکن است به تسریع کاهش وزن کمک کند.

به خاطر داشته باشید که هر گرم چربی دو برابر کالری کربوهیدرات یا پروتئین دارد؛ بنابراین غذاهای پرچرب و بسیار خوش‌مزه می‌توانند مقدار زیادی کالری فراهم کنند.

وقتی به کره می‌رسد، نیازی به نگرانی در مورد کربوهیدرات‌های اضافی نیست زیرا کره تقریباً چربی خالص است. اما مانند هر منبع چربی دیگر، اگر کره بیش از حد مصرف شود، کالری‌ها می‌توانند جمع شوند و احتمالاً چربی غذایی شما به جای چربی بدن سوخته خواهد شد.

آجیل دومین غذایی است که باید مراقب باشید

آجیل‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات علاوه بر مقدار قابل توجهی کالری ناشی از چربی دارند و خوردن زیاد آنها بسیار آسان است. به همین دلیل آجیل‌ها غذایی با سیری پایین به ازای میزان کالری کسب شده هستند.

بار کالری بالایی که توسط یک مشت آجیل فراهم می‌شود می‌تواند کاهش وزن را مختل کند. اگر در تلاش برای پیروی از یک رژیم کتوژنیک سخت با محدودیت 20 گرم کربوهیدرات در روز هستید، باید توجه داشته باشید که بادام‌هندی‌ها از لحاظ کربوهیدرات بدترین هستند، در واقع بادم هندی حدود 20٪ کربوهیدرات به وزن دارد.

این بدان معناست که مصرف 100 گرم بادام‌هندی (که به سرعت اتفاق می‌افتد!) مقدار روزانه شما را پر خواهد کرد. بادام‌زمینی‌ها تمایل دارند حدود 10-15٪ کربوهیدرات داشته باشند و بنابراین آنها را نیز از این قاعده مستثنی نمی‌کند.

بنابراین کسانی که در کاهش وزن مشکل دارند بهتر است از آجیل‌ها به طور محدود استفاده کنند. و برای کسانی که در یک رژیم کتوژنیک سخت هستند، بی‌ضررترین‌ها از نظر کربوهیدرات، بادام مکادامیا (معمولاً حدود 5٪ کربوهیدرات) یا بادام برزیلی (4٪) است.

13. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید

بدن شما به مقدار معینی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارد تا به درستی عمل کند. وقتی که به اندازه کافی از آنها دریافت نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ چه اتفاقی می‌افتد وقتی که غذای کمتری بخورید یا غذایی که می‌خورید به اندازه کافی مغذی نباشد؟ ممکن است که بدن ما این موضوع را بفهمد و با افزایش سطح گرسنگی پاسخ دهد.

به هر حال، اگر بیشتر بخوریم، احتمال دریافت مقدار کافی از هر ماده مغذی که کم داریم را افزایش می‌دهیم. از سوی دیگر، دسترسی قابل اعتماد به ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به کاهش سطح گرسنگی و کاهش اشتیاق کمک کند، و نتیجه تمایل بدن به کاهش وزن خواهد بود.

نکته بالا حدس و گمانی بدون شواهد قوی و حمایتی است. اما چند مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است که این فرضیه دور از حقیقت نباشد.

ویتامین D

کمبود ویتامین D ممکن است شایع‌ترین کمبود در برخی کشورها از جمله ایران باشد. به طور کلی، تحقیقات در مورد رابطه بین ویتامین D و وزن متناقض است و نمی‌توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود. با این حال، چند مطالعه نشان می‌دهند که در مقایسه با دارونماها، مصرف ویتامین D حتی در صورت عدم کاهش وزن، ممکن است به کاهش چربی بدن یا اندازه دور کمر کمک کند.

در یکی از مطالعات، 77 زن دارای اضافه وزن یا چاق به مدت 3 ماه هر روز یک مکمل 1000 واحدی ویتامین D یا دارونما دریافت کردند. اگرچه کاهش وزن کل مشابه بود، کسانی که مکمل ویتامین D مصرف کردند به طور متوسط 2.7 کیلوگرم (6 پوند) چربی بدن خود را کاهش دادند. این مقدار به طور قابل توجهی بیشتر از گروه دارونما بود که میانگین کاهش چربی آنها فقط 0.4 کیلوگرم (کمتر از 1 پوند) بود.

مولتی‌ویتامین‌ها

داده‌ها در مورد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای کاهش وزن کم و از کیفیت بسیار پایینی برخوردار هستند.

با این حال، یک آزمایش بالینی در سال 2010 شامل حدود صد زن با مشکلات وزنی آنها را به سه گروه تقسیم کرد. یک گروه یک مکمل مولتی‌ویتامین روزانه دریافت کرد، گروه دیگر یک مکمل کلسیم روزانه و گروه آخر فقط دارونما. این مطالعه به مدت شش ماه ادامه داشت.

نتایج نشان داد که هیچ اتفاقی برای وزن زنانی که کلسیم یا دارونما دریافت می‌کردند نیفتاده است. اما گروهی که مولتی‌ویتامین مصرف می‌کردند وزن بیشتری از دست دادند – به طور متوسط 3.6 کیلوگرم (8 پوند) بیشتر – و چندین شاخص سلامت آنها بهبود یافت. از جمله موارد دیگر، نرخ متابولیک پایه آنها (نرخی که بدن وقتی در حالت استراحت است، کالری می‌سوزاند) افزایش یافت. اگرچه تفاوت‌ها کم بودند، اما از نظر آماری معنی‌دار بودند.

نتیجه‌گیری

غذای کامل با مواد مغذی بالا قطعاً اساس کاهش وزن است. اما ممکن است مقدار کافی ویتامین D از طریق غذا دشوار باشد، به ویژه برای کسانی که گیاه‌خوار هستند یا ماهی چرب (منبع اصلی غذایی ویتامین D) را به طور منظم نمی‌خورند. در صورت کمبود آفتاب (مانند ماه‌های تاریک پاییز و زمستان) ممکن است هوشمندانه باشد که به دلیل سلامتی و شاید برای ترکیب بدنی خود مکمل مصرف کنید.

علاوه بر این، اگر اضافه وزن دارید و به طور کامل مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مغذی است، بد نیست که یک قرص مولتی‌ویتامین مصرف کنید.

در حالی که شواهد قوی در زمینه تاثیر این مداخلات در کاهش وزن وجود ندارد، اما مصرف مواد معدنی احتمالاً ضرر کمی دارد و ممکن است حتی یک مزیت کوچک نیز ببینید.

14. استفاده از روزه متناوب

نکات زیادی قبل از حرکت به نکته شماره 14 برای در نظر گرفتن وجود دارد، اما اجازه ندهید این موارد شما را منصرف کند. روزه متناوب می‌تواند یک ابزار قدرتمند هنگام تلاش برای کاهش وزن باشد. اگر در یک پلاتوی کاهش وزن گیر کرده‌اید، ممکن است روزه اقدامی ایده‌آل برای تسریع کاهش وزن شما باشد.

روزه متناوب دقیقاً به همان معنایی است که به نظر می‌رسد: نخوردن در یک بازه زمانی مشخص.

گزینه اول توصیه شده – 16:8

احتمالاً محبوب‌ترین گزینه روزه‌داری برای 16 ساعت (شامل خواب) است که معمولاً در رژیم کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا آسان است. این نیاز به جایگزینی صبحانه با یک فنجان قهوه (یا برخی دیگر از مایعات بدون کالری) و خوردن ناهار به عنوان اولین وعده غذایی روز دارد. روزه از ساعت 8 شب تا 12 ظهر برابر با 16 ساعت روزه‌داری است. گزینه دیگر این است که شام را جا بیاندازید صبحانه و ناهار را در 8 ساعت بخورید – مثلاً از ساعت 8 صبح تا 2 بعدازظهر – و سپس دوباره تا صبح روز بعد غذا نخورید.

گزینه‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما این روش 16:8 (16 ساعت نخوردن با یک بازه 8 ساعته خوردن) یکی است که ما به عنوان اولین گزینه توصیه می‌کنیم. اغلب مؤثر است، معمولاً آسان است و نیاز به شمارش کالری ندارد.

شما می‌توانید روزه 16:8 را به هر تعداد که می‌خواهید انجام دهید. به عنوان مثال، دو بار در هفته، فقط در روزهای کاری یا هر روز. در واقع، در یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو، برخی افراد به طور خودجوش به این عادت می‌افتند، زیرا اشتهای آنها کاهش می‌یابد (به نکته کاهش وزن شماره 4 فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید مراجعه کنید).

اگرچه ممکن است انجام آن به دفعات بیشتر نتایج را بهبود بخشد، اما مطالعات طولانی‌مدتی وجود ندارد. بنابراین ما به سادگی نمی‌دانیم که آیا روزه‌داری مکرر نرخ متابولیک استراحت را کاهش خواهد داد به روشی مشابه با محدودیت کالری مداوم که کاهش وزن و نگهداری را در درازمدت دشوار می‌کند.

همچنین تجربه بالینی نشان می‌دهد که برخی افراد احساس می‌کنند وقتی که برای اولین بار روزه‌داری متناوب را امتحان می‌کنند، در بازه زمانی خوردن خود کالری بیشتری مصرف می‌کنند. اگر درگیر این موضوع می شوید، ممکن است زمان مناسبی برای امتحان روزه متناوب نباشد. در عوض، ممکن است ابتدا از تمرکز بر خوردن با سیری بالا بهره‌مند شوید تا کمتر گرسنه باشید و احساس کمتری به خوردن بیشتر در بازه زمانی خوردن خود داشته باشید.

انواع دیگر روزه‌داری متناوب

گزینه‌های زیادی دیگر وجود دارد. به طور کلی، دوره‌های طولانی‌تر ممکن است سخت‌تر انجام شوند، اما می‌توانند قطعاً مؤثر باشند. دو گزینه رایج دیگر عبارتند از:

• روزه‌داری برای 24 ساعت (اغلب از شام تا شام) یک یا دو بار در هفته. این می‌تواند برای برخی افراد مؤثر و آسان باشد، به ویژه در رژیم کتو که معمولاً اشتها را کاهش می‌دهد.
• رژیم 5:2. به میزان نیاز خود برای رضایت، 5 روز در هفته غذا بخورید و سپس در دو روز کالری محدود کنید (500 کالری در روز برای زنان، 600 کالری برای مردان). این مورد نیاز به شمارش کالری و برنامه‌ریزی بیشتری دارد، اما برخی افراد هنوز هم از آن لذت می‌برند.

در مورد غذا خوردن هنگام گرسنگی چطور؟

آیا توصیه در مورد روزه‌داری متناوب با توصیه به غذا خوردن هنگام گرسنگی در تضاد نیست؟ بله، تا حدودی اینطور است.

ما توصیه می‌کنیم که ابتدا هنگام گرسنگی غذا بخورید و همیشه تا رضایت کامل غذا بخورید. اما اگر این کافی نباشد، روزه‌داری متناوب می‌تواند یک ابزار مفید در جعبه ابزار شما باشد. به خاطر داشته باشید که بین دوره‌های روزه‌داری هنوز هم باید تا رضایت کامل غذا بخورید.

روزه‌داری متناوب به معنای وسواس‌گونه شمردن کالری و گرسنگی کشیدن 24 ساعته نیست. گرسنگی کشیدن ممکن است یک دستورالعمل برای ناامیدی و شکست باشد.

روزه‌داری متناوب به معنای خوردن همه آن چیزهایی است که بدن شما نیاز دارد، در حالی که هنوز به شما اجازه می‌دهد که گاهی اوقات به طور مختصر از تغذیه مداوم استراحت کند.

چه چیزی برای نوشیدن در طول روزه‌داری قابل قبول است؟

در طول روزه‌داری نمی‌توانید غذا بخورید، اما قطعاً باید آب بنوشید. آب، یک نوشیدنی انتخابی است اما قهوه و چای نیز گزینه‌های عالی هستند. در طول روزه‌داری‌های طولانی‌تر می‌توانید کمی نمک نیز اضافه کنید یا آب‌گوشت بنوشید.

هر چیزی که می‌نوشید باید ایده‌آل بدون کالری باشد. اما ممکن است آن را با افزودن مقدار کمی شیر یا خامه در قهوه یا چای خود تغییر دهید. اگر مطلقاً به آن نیاز دارید، از نوشیدنی خود لذت ببرید.

چه چیزی بین روزه‌داری‌ها بخورید

وقتی که روزه نیستید، چه باید بخورید؟ خب، اگر هدف شما کاهش وزن است، ما پیشنهاد می‌کنیم که تمام نکات بالا را دنبال کنید از جمله خوردن یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا با سیری بالا. جفت کردن هر یک از اینها با روزه‌داری متناوب یک ترکیب عالی است.

در یک رژیم کم‌کربوهیدرات، گرسنگی معمولاً کاهش می‌یابد که انجام روزه‌داری را بسیار آسان‌تر می‌کند. همچنین ذخایر گلیکوژن در کبد باید کمتر باشد در حالی که در یک رژیم کم‌کربوهیدرات هستید، به این معنا که روزه‌داری ممکن است سوئیچ متابولیک به حالت چربی‌سوزی را زودتر از وقتی که در رژیم غیرمحدود کربوهیدرات نیستید، فعال کند. این ممکن است یکی از مکانیسم‌هایی باشد که کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

بنابراین در حالی که در یک رژیم کم‌کربوهیدرات هستید، دوره‌های روزه‌داری ممکن است هم آسان‌تر انجام شوند و هم مؤثرتر باشند.

چه کسی نباید روزه‌داری متناوب انجام دهد

روزه‌داری متناوب می‌تواند یک ایده عالی باشد اما نه برای همه. در شرایط زیر بهتر است از روزه داری خودداری کنید:

• اگر سابقه‌ای از اختلالات در خوردن دارید، ممکن است روزه‌داری متناوب برای شما مناسب نباشد. ما توصیه می‌کنیم که قبل از امتحان روزه‌داری متناوب، با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر تحت استرس زیاد یا کمبود خواب هستید، ابتدا به حل آن مشکل بپردازید (به نکته کاهش وزن شماره 11 مراجعه کنید). روزه‌داری ممکن است برای بدن شما بیش از حد استرس‌زا باشد.
• اگر هر گونه دارویی مصرف می‌کنید – به ویژه انسولین – دوزها ممکن است هنگام روزه‌داری نیاز به تنظیم داشته باشند. ابتدا این را با پزشک خود مشورت کنید.
• کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده نباید دوره‌های طولانی روزه‌داری را انجام دهند زیرا نیازهای غذایی آنها افزایش یافته است. ما توصیه می‌کنیم اگر کاهش وزن امری ضروری است، هنگام گرسنگی غذا بخورید و از نکات دیگر در این راهنما استفاده کنید.

15. ورزش را به طور معقول انجام دهید

آیا تعجب می‌کنید که چرا این نکته کاهش وزن تا شماره 15 در لیست ظاهر نشده است؟ این به این دلیل است که در تاثیرگذار بودن ورزش به عنوان یک مداخله گر تنها برای کاهش وزن، بسیار اغراق شده است.

آیا تا به حال برنامه The Biggest Loser را تماشا کرده‌اید؟ شرکت‌کنندگان از شغل‌های خود (و خانواده) برای ماه‌ها مرخصی می‌گیرند. آنها فقط مقادیر کمی غذا می‌خورند و مانند اینکه یک شغل تمام وقت است ورزش می‌کنند – 40 ساعت در هفته، گاهی هم بیشتر. این روش به وضوح برای فرد معمولی در درازمدت پایدار نیست.

فقط انتخاب پله به جای آسانسور یا یک ایستگاه زودتر پیاده شدن از اتوبوس احتمالاً اعداد روی ترازوی شما را تغییر نمی‌دهد. این یک افسانه است. مطالعات نشان می‌دهند که اگر فقط شروع به ورزش کنید، احتمالاً به 30-60 دقیقه تمرینات روزانه نیاز دارید تا به طور قابل ملاحظه‌ای وزن کم کنید. بخشی از دلیل این است که ورزش مردم را گرسنه‌تر می‌کند و خوردن بیشتر اثر مفید آن بر وزن را کاهش می‌دهد.

در حالی که اثر ورزش بر وزن ما اغراق شده است، ورزش می‌تواند هنوز هم بهبودهای معنی‌داری در سلامتی بدون کاهش وزن فراهم کند. اما خوردن غذای ناسالم پردازش شده و نوشیدن آب قند (به اصطلاح نوشیدنی‌های ورزشی) و سپس ساعت‌ها ورزش کردن روزانه نمی‌تواند معقول باشد. به طور استعاری این مانند حفر یک گودال است که در آن نردبان خود را قرار می‌دهید و بر آن می‌ایستید و پنجره‌های طبقه زیرزمین خانه خود را رنگ می‌کنید.

ورزش نمی‌تواند جایگزین رفتارها یا مسائل دیگر در زندگی شما باشد. آن‌ها باید ابتدا مورد توجه قرار گیرند.

خبر خوب

اگر از طرف دیگر، شما قبلاً به نکات 1-14 پرداخته‌اید، باید بدنی استراحت کرده و شارژ شده داشته باشید که در حال حاضر خوشحال است که چربی می‌سوزاند. در این صورت، افزایش فعالیت می‌تواند کاهش وزن، از دست دادن چربی و کاهش سطح انسولین شما را تسریع کند. همچنین فراموش نکنید که اثرات غیرمرتبط با وزن ورزش بر سلامتی بسیار چشمگیر است.

اثرات هورمونی

برای گرفتن اثرات بیشتر بر ترکیب بدن، هدف شما باید ورزش‌هایی باشد که پاسخ هورمونی مثبتی ایجاد می‌کنند. این به معنای بلند کردن چیزهای سنگین (تمرینات قدرتی) یا تمرینات تناوبی است. چنین ورزش‌هایی سطح هورمون تستوسترون (عمدتاً در مردان) و همچنین هورمون رشد را افزایش می‌دهند. نه تنها سطح بالاتر این هورمون‌ها باعث افزایش توده عضلانی شما می‌شود بلکه در درازمدت چربی احشایی شما (چربی شکم) را نیز کاهش می‌دهد.

به عنوان یک امتیاز نهایی، ورزش می‌تواند هم احساس و هم ظاهر شما را بهبود بخشد.

16. به سطوح کتون بالاتر دست یابید

هشدار: این مورد برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 توصیه نمی‌شود.

اکنون به نکته شماره 16 رسیده‌ایم. اگر با وجود پیروی از 15 توصیه‌ای که در بالا ذکر شده است، هنوز در کاهش وزن مشکل دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که یک گزینه بحث‌برانگیز را مطرح کنید: سطوح کتون بالاتر (این توصیه فقط برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند اعمال می‌شود).

چرا بحث‌برانگیز است؟ برای بیشتر مردم پایین یا بالاتر بودن سطح کتون تفاوتی برای سلامتی و کاهش وزن ایجاد نمی‌کند و به طور کلی ما توصیه نمی‌کنیم که برای سطح کتون خاصی تلاش کنید. با این حال، برای افرادی که در رژیم کم‌کربوهیدرات هستند و در پلاتوهای وزنی گیر کرده‌اند، تلاش برای افزایش سطح کتون‌ها ممکن است مفید باشد.

پس چگونه این کار انجام می‌شود؟ اولین توصیه خوردن غذاهای کم‌کربوهیدرات است. چرا که یک رژیم کم‌کربوهیدرات سطح هورمون ذخیره چربی انسولین را کاهش می‌دهد و به ذخایر چربی شما اجازه می‌دهد انرژی ذخیره شده خود را آزاد کنند و کوچک شوند.

در چنین شرایطی بدن تمایل دارد که شما کالری کمتری نسبت به آنچه عموما دریافت می‌کنید، مصرف کنید –  آنهم بدون گرسنگی – و وزن کم کنید. نکات ذکر شده تا اینجا درباره بهبود این اثر با تنظیم دقیق رژیم غذایی شما هستند.

کتوزیس

کتوزیس حالتی است که در آن بدن به طور کارآمد چربی می‌سوزاند. حتی مغز بر روی چربی به شکل کتون‌ها کار می‌کند. کتوزیس، مولکول‌های انرژی در خون هستند (مانند قند خون) که پس از تبدیل شدن از چربی توسط کبد به سوخت برای مغز ما تبدیل می‌شوند.

برای تشویق تولید کتون‌ها، مقدار انسولین در خون شما باید پایین باشد. هرچه انسولین شما کمتر باشد، تولید کتون‌های شما بیشتر می‌شود. و زمانی که سطح کتون‌های شما در خون به خوبی کنترل شده و به اندازه کافی بزرگ باشد، اساساً اثبات می‌کند که انسولین شما بسیار پایین است و بنابراین شما از حداکثر اثر رژیم کم‌کربوهیدرات خود لذت می‌برید.

اندازه‌گیری کتون‌ها

امروزه ابزارهای قابل قبول با قیمت مناسب برای اندازه‌گیری سطح کتون‌ها در خانه وجود دارد. یک سوزن کوچک در انگشت و در عرض چند ثانیه شما سطح کتون‌های خون خود را می‌دانید.

در اینجا چند نکته درباره تفسیر نتایج کتون خون وجود دارد:

• کمتر از 0.5 میلی‌مول در لیتر به عنوان کتوزیس محسوب نمی‌شود. در این سطح احتمالاً در حداکثر چربی‌سوزی نیستید. با این حال، اختلاف نظرهایی برای این سطح وجود دارد، زیرا مطالعات کمی درباره مقایسه مستقیم سطوح کم تولید کتون وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک با سطح کتون‌هایی به اندازه 0.3 میلی‌مول در لیتر نیز مفید است.
• بین 0.5-3.0 میلی‌مول در لیتر کتوز تغذیه‌ای است. اینجاست که احتمالاً اثرات مفید آن بر کاهش وزن و سلامت متابولیک را مشاهده خواهید کرد. برای بیشتر افراد مهم نیست که در این محدوده کجا قرار می‌گیرند.
• حدود 1.5 – 3 میلی‌مول در لیتر بالاترین سطح کتوز تغذیه‌ای است. اگر شما رژیم کتوژنیک را برای درمان یک مشکل عصبی یا روانی دنبال می‌کنید، ممکن است در این محدوده بالاتر از کتون‌ها بهتر عمل کنید. با این حال، داده‌های زیادی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. همیشه قبل از تغییرات مربوط به درمان‌های پزشکی خود با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
• اعداد بالاتر از 3 میلی‌مول در لیتر ضروری نیستند. به عبارت دیگر، آنها نتایج بهتر یا بدتری از بودن در سطح 0.5-3 میلی‌مول در لیتر نخواهند داشت.

اعداد بالاتر همچنین ممکن است گاهی اوقات به معنای این باشند که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، سطح کتون‌های بالا می‌تواند ناشی از کمبود شدید انسولین باشد.

کتون‌ها در ادرار

سطح کتون‌ها را نیز می‌توان به روش قدیمی‌تر با نوارهای تست ادرار اندازه‌گیری کرد (بدون نسخه فروخته می‌شوند). نوارهای کتون نتایج کمتری ارائه می‌دهند به چند دلیل و توصیه‌های بالا نمی‌توانند به طور مستقیم به آنها اعمال شوند. اما آنها بسیار ارزان‌تر هستند.

اندازی گیری کتون نفس

بررسی نفس روش دیگری برای اندازه‌گیری سطح کتون‌ها ارائه می‌دهند. برخی از ابزارها یک محدوده کتوز را ارائه می‌دهند – ملایم، متوسط یا بالا – در حالی که بقیه یک نتیجه کمی ارائه می‌دهند. هزینه اولیه اندازه گیری کننده های نفس معمولاً بالاتر از ابزارهای مرتبط با خون است اما هزینه بلندمدت ممکن است برای کسانی که به طور مکرر تست می‌گیرند، کمتر باشد زیرا هیچ هزینه‌های مکرری مانند نوارهای تست خون وجود ندارد.

کدام روش بهترین است؟ این بستگی به اهداف شما و تعداد دفعاتی که می‌خواهید تست کنید دارد.

چگونه به سطح بالاتر کتون‌ها دست یابید

بسیاری که به شدت معتقدند رژیم کم‌کربوهیدراتی سخت دارند، وقتی سطح کتون‌های خون خود را اندازه‌گیری می‌کنند شگفت‌زده می‌شوند. آنها ممکن است حدود 0.2 یا 0.4 باشند. چرا؟

ابتدا باید مطمئن شوید که از تمام منابع آشکار کربوهیدرات اجتناب می‌کنید (شیرینی‌ها، نان، اسپاگتی، برنج، سیب‌زمینی). سپس بررسی کنید که آیا کربوهیدرات‌های پنهان در سس سالاد، دیپ‌ها و از منابع دیگر مانند الکل وجود دارند.

در تلاش برای بهبود چربی‌سوزی و افزایش سطح کتون‌ها ممکن است روزه‌داری متناوب یا ورزش را به روتین خود اضافه کنید (به نکات شماره 14 و 15 بالا مراجعه کنید).

در نهایت، مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید. یک رژیم کتو برای کاهش وزن باید حداقل یک رژیم پروتئین متوسط ​​باشد. ما توصیه می‌کنیم 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر کار نکند

داشتن سطح بالاتر کتون‌ها بیشتر روز برای مدت زمان طولانی (بگویید یک ماه) به شما اطمینان خواهد داد که شما حداکثر اثر هورمونی از خوردن رژیم کم‌کربوهیدرات را تجربه می‌کنید. اگر این به کاهش وزن قابل توجهی منجر نشود، می‌توانید مطمئن باشید که کربوهیدرات‌های زیاد، بخشی از مشکل وزنی شما نیستند و مانع کاهش وزن شما نمی‌شوند. در واقع، علل دیگری برای چاقی و اضافه وزن وجود دارد. دو نکته بعدی در این سری ممکن است به شما کمک کنند.

 

امتحان کنید

یک ابزار اندازه گیری کتون به صورت آنلاین سفارش دهید و شروع به اندازه‌گیری کنید. چند مدل مختلف وجود دارد. متأسفانه این ابزارها بسته به تعداد دفعاتی که تست می‌کنید می‌توانند بسیار گران باشند. خوشبختانه با رقابت بیشتر، قیمت نوارهای تست کاهش یافته است.

هشدار

اگر دیابت نوع 1 دارید، نباید به طور عمدی تلاش کنید سطح کتون‌های خود را افزایش دهید. این کار ممکن است خطرناک باشد. اگر کتون‌هایی در خون خود دارید، باید مطمئن باشید که سطح قند خون شما نرمال است و انسولین کافی دریافت می‌کنید. اگر این شرایط برقرا باشد، شما مانند کتوز غیر دیابتی افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات سختی را رعایت می‌کنند، در کتوز تغذیه‌ای طبیعی هستید.

سطح قند خون بالا همراه با سطح بالای کتون‌ها به معنای این است که سطح انسولین شما به طور پاتولوژیک پایین است – چیزی که افراد غیر دیابتی تجربه نمی‌کنند. این می‌تواند منجر به کتواسیدوز – یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی – شود. اگر این اتفاق بیافتد، باید فوراً با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید یا کسی را به بیمارستان ببرید تا شما را چک کند. دنبال کردن سطح بالای کتون‌های خون برای کنترل وزن برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ارزش خطر را ندارد.

17. هورمون‌های خود را بررسی کنید

تا اینجا شما نکات قبلی را دنبال کرده‌اید، تغییرات بزرگی در سبک زندگی خود ایجاد کرده اید و اطمینان حاصل کرده‌اید که دارو یا کمبود ویتامینی نیست. شما حتی برای مدتی سطح کتون‌های خود را افزایش داده‌اید (با اطمینان از سطح پایین انسولین). و هنوز نمی‌توانید به وزن طبیعی برسید؟

اگر این به شما اعمال می‌شود، ممکن است زمان آن باشد که احتمال عدم تعادل هورمونی را به عنوان علت مشکلات خود در نظر بگیرید. سه منطقه مشکل شایع وجود دارد:

• هورمون تیروئید
• هورمون‌های جنسی
• هورمون‌های استرس

هورمون تیروئید

برخی افراد (بیشتر زنان)، می‌توانند به دلیل کمبود هورمون تیروئید دچار کاهش متابولیسم شوند. علائم شایع کم‌کاری تیروئید عبارتند از:

• خستگی
• عدم تحمل سرما
• یبوست
• پوست خشک
• افزایش وزن

در این موارد، افزایش وزن ناشی از کاهش متابولیسم معمولاً از 7 کیلوگرم بیشتر نمی‌شود.

پزشک شما می‌تواند به راحتی برای شما ترتیب یک آزمایش خون را فراهم کند تا غلظت هورمون تحریک‌کننده تیروئید (TSH) را اندازه‌گیری کند. اگر آزمایش برگردد و همه چیز خوب به نظر برسد، احتمالاً غده تیروئید شما خوب است. با این حال، ممکن است کم‌کاری تیروئید خفیف داشته باشید، حتی اگر TSH در محدوده طبیعی باشد.

اگر TSH شما در بخش بالایی محدوده طبیعی است، اما شما مشکوک به کم‌کاری تیروئید هستید، ارزش دارد که یک T4 آزاد (سطح هورمون تیروئید) و آنتی‌بادی‌های تیروپراکسیداز (TPO) را اندازه‌گیری کنید. اگر T4 آزاد صریحاً پایین باشد یا آزمایش آنتی‌بادی TPO بالا برگردد، ممکن است اما نه به طور قطعی از درمان با هورمون تیروئید بهره‌مند شوید.

آیا می‌توان از کمبود هورمون تیروئید جلوگیری کرد؟ شاید. اگرچه هیچ مداخله‌ای شناخته نشده که حمله خودایمنی به تیروئید را متوقف کند، عملکرد طبیعی تیروئید به ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از جمله ید، سلنیوم و آهن نیاز دارد.

اگر شما مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را بهینه کرده‌اید اما هنوز هم از سطوح پایین هورمون تیروئید رنج می‌برید؟ شایع‌ترین علت کم‌کاری تیروئید یک واکنش خودایمنی علیه غده تیروئید است. این معمولاً با T4 مکمل به شکل لووتیروکسین درمان می‌شود که بدن آن را به شکل فعال هورمون تیروئید به نام T3 تبدیل می‌کند. برخی افراد با کم‌کاری تیروئید نیز از افزودن T3 (لیوتیرونین) به درمان T4 خود بهره‌مند می‌شوند.

افراد دیگری همچنان از تیروئید خوک خشک شده (حاوی T4 و T3) استفاده می‌کنند، اگرچه این درمان همچنان بحث‌برانگیز است و همه ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی آن را نمی‌پذیرند.

صرف نظر از فرم جایگزینی هورمون تیروئید که انتخاب می‌کنید، مهم این است که مطمئن شوید سطوح و علائم خود را پیگیری می‌کنید تا اطمینان حاصل کنید که هورمون‌های تیروئید را بیش از حد یا کم جایگزین نمی‌کنید.

هورمون‌های جنسی

هورمون‌های جنسی نیز بر وزن شما تأثیر می‌گذارند

زنان: زنان می‌توانند از اختلال غدد درون‌ریز PCOS – سندرم تخمدان پلی‌کیستیک – رنج ببرند که سطح تستوسترون و انسولین را افزایش می‌دهد. این می‌تواند به معنای افزایش وزن و اختلالات قاعدگی (بسیار شایع)، ناباروری، آکنه و رشد مو به شکل مردانه (مانند موهای صورت) باشد. یک رژیم کم‌کربوهیدرات ممکن است به درمان این وضعیت کمک کند.

در دوران یائسگی، سطح استروژن می‌تواند به طور گسترده‌ای نوسان کند و در نهایت به سطح پایین می‌رسد زیرا تخمدان‌ها توانایی ساخت آن را از دست می‌دهند. این زمان از زندگی اغلب با کاهش نرخ متابولیسم و برخی افزایش وزن به ویژه در اطراف شکم (به اصطلاح چاقی مرکزی) همراه است. شواهد فعلی نشان می‌دهد که درمان جایگزینی هورمون با استروژن ممکن است به دستیابی به ترکیب بدنی مطلوب‌تر کمک کند، اگرچه اثر آن بر وزن حداقل است.

مردان: از میانسالی به بعد، سطح تستوسترون به تدریج کاهش می‌یابد که طبیعی محسوب می‌شود. گاهی کاهش بیشتر از آنچه که طبیعی محسوب می‌شود، بیشتر است. این می‌تواند با برخی افزایش وزن به ویژه در اطراف شکم و کاهش توده عضلانی همراه باشد.

کمبود خفیف تستوسترون ممکن است با انجام تمرینات هوشمندانه و مکمل ویتامین D تا حدودی مورد توجه قرار گیرد.

یک کمبود قابل توجه‌تر که با آزمایش خون تأیید شده است، معمولاً با درمان جایگزینی تستوسترون درمان می‌شود.

هم مردان و هم زنان باید در نظر داشته باشند که مصرف طولانی‌مدت تستوسترون یا استروژن ممکن است با عوارض جانبی احتمالی همراه باشد.

ممکن است عاقلانه باشد که بپذیرید شما بدنی مانند یک فرد 20 ساله ندارید، وقتی که حداقل دو برابر این سن را دارید. یک گزینه بهتر ممکن است این باشد که بر یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید و تا جایی که می‌توانید برای بدنی که دارید شاد و قدردان باشید.

هورمون‌های استرس

مسئله هورمونی دیگر که ممکن است پشت مشکلات وزنی مقاوم باشد، هورمون اصلی استرس کورتیزول است. کورتیزول بیش از حد می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد و در نتیجه باعث افزایش وزن به ویژه در اطراف میانه بدن شود.

شایع‌ترین علل افزایش کورتیزول استرس مزمن و کمبود خواب است (به نکته شماره 11 مراجعه کنید) یا داروی کورتیکواستروئید (نکته شماره 10). مهم است که درک کنیم که مشکل اصلی استرس و خواب است که باید مورد توجه قرار گیرد؛ اگر مشکل اصلی را حل نکرده باشید، مکمل‌هایی که وعده کاهش سطح کورتیزول را می‌دهند احتمالاً به کاهش وزن شما کمک نمی‌کنند.

در موارد بسیار نادر ممکن است با نوع خاصی از تومور که تولید کورتیزول را تحریک می‌کند مواجه باشید. این وضعیت به نام سندرم کوشینگ شناخته می‌شود. اگر مشکوک هستید که از این رنج می‌برید، با پزشک خود مشورت کنید که آزمایش‌های مناسب را انجام دهد یا شما را به یک اندوکرینولوژیست ارجاع دهد.

18. در نظر گرفتن قرص‌های کاهش وزن

به نظر می‌رسد که یک رویا باشد. همچنان مانند همیشه زندگی کنید، یک قرص روزانه بگیرید و به راحتی وزن اضافی خود را از دست بدهید. به همین دلیل است که داروهای کاهش وزن یک صنعت میلیارد دلاری هستند.

بنابراین آیا این قرص‌ها جادویی هستند؟ برای گرفتن مشاوره در این زمینه با ما تماس بگیرید.

قرص های لاغری که در ایالات متحده و اتحادیه اروپا برای درمان چاقی تأیید شده‌اند تنها برای برخی افراد که تحت معیارهای خاصی قرار می‌گیرند، مناسب هستند. آنها ممکن است در کاهش متوسط ​​1-3٪ از وزن بدن در طول یک سال در کنار دیگر تغییرات سبک زندگی تأثیر داشته باشند.

پنج داروی مورد تأیید FDA برای درمان چاقی در ایالات متحده وجود دارد:

• Orlistat (Alli, Xenical)
• Lorcaserin (Belviq)
• Phentermine-topiramate (Qsymia)
• Bupropion-naltrexone (Contrave)
• Liraglutide (Saxenda)

داروی Orlistat

Orlistat برای کاهش جذب چربی غذا در روده عمل می‌کند و بنابراین کالری کمتری جذب می‌شود. این به طور موثری باعث کاهش وزن، حدود 3 کیلوگرم بیشتر از یک سال استفاده از دارونما می‌شود.

عوارض جانبی آن معمولاً مشکلات گوارشی مانند مدفوع چرب و نفخ است. این نوع مشکلات به دلیل انسداد در هضم چربی ایجاد می‌شود و اگر یک رژیم کم‌چربی را رعایت کنید ممکن است این عوارض جانبی کمتر رخ دهند.

Orlistat به عنوان یک قرص کاهش وزن تأیید شده است اما بدون نسخه (در مقادیر 60 میلی‌گرم) در دسترس است و در مقادیر 120 میلی‌گرم با نسخه تجویز می‌شود. این دارو برای افرادی که اضافه وزن دارند و BMI آنها بیشتر از 27 است یا افرادی که چاق هستند و BMI آنها بیشتر از 30 است توصیه می‌شود.

با استفاده از Orlistat، میانگین کاهش وزن اضافی 3 کیلوگرم (6 پوند) بیشتر از یک سال استفاده از دارونما است. با این حال، این اثر در کاهش وزن در دو سالگی از بین می‌رود و در نهایت احتمالاً افزایش وزن پس از قطع دارو دوباره اتفاق می‌افتد.

عوارض جانبی شایع شامل مشکلات گوارشی است. Orlistat با کاهش جذب برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی نیز مرتبط است. بنابراین، مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مصرف Orlistat توصیه می‌شود.

داروی Lorcaserin: کنترل اشتها

Lorcaserin برای کنترل اشتها استفاده می‌شود. در سال 2020 به دلیل نگرانی‌های سرطان‌زا از بازار ایالات متحده خارج شد. بنابراین این دارو در این زمان موجود نیست.

داروی Phentermine-topiramate: کاهش اشتها

Phentermine-topiramate ترکیبی از یک داروی کاهش اشتها (Phentermine) و یک داروی ضد صرع (Topiramate) است. این ترکیب ممکن است به طور متوسط باعث کاهش وزن 8.5٪ از وزن بدن در طول یک سال شود.

عوارض جانبی رایج شامل خشکی دهان، یبوست، سوزش سردل و مشکلات خواب است. Phentermine-topiramate برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی‌شود.

داروی Bupropion-naltrexone – کاهش اشتها

Bupropion-naltrexone یک داروی کاهش اشتها است که برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی‌شود.

عوارض جانبی رایج شامل حالت تهوع، یبوست، سردرد و مشکلات خواب است.

داروی Liraglutide: کاهش اشتها

Liraglutide یک داروی تزریقی است که مشابه یک هورمون روده‌ای عمل می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کند. این دارو به طور متوسط باعث کاهش وزن 5-10٪ از وزن بدن در طول یک سال می‌شود.

عوارض جانبی رایج شامل حالت تهوع، استفراغ و مشکلات گوارشی است.

ترکیبات دارویی

برخی ترکیبات دارویی ممکن است موثرتر از استفاده تک‌دارویی باشند اما می‌توانند عوارض جانبی بیشتری داشته باشند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید کدام ترکیب برای شما مناسب است.

داروهای گیاهی و مکمل‌ها

بیشتر داروهای گیاهی و مکمل‌های کاهش وزن از نظر علمی بررسی نشده‌اند و شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی آنها وجود دارد. همچنین ممکن است حاوی مواد خطرناکی باشند که می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند.

جمع‌بندی

کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که نیازمند تغییرات پایدار در سبک زندگی است. هیچ قرص یا رژیم معجزه‌آسایی وجود ندارد که به تنهایی باعث کاهش وزن شما شود. ترکیبی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و تغییرات سبک زندگی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش داده و آن را نگه دارید.

همیشه قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن یا مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند که چه تغییراتی برای شما مناسب است و چه روش‌هایی برای رسیدن به اهدافتان بهترین کارآیی را دارند.