گاهی اوقات رابطه جنسی میتونه استرسزا باشه، اما با این راهکارها میتونید دوباره به روال عادی برگردید.
بعد از اینکه اولین شریک جنسی استف آئوتری در رختخواب او رو تحقیر کرد، او شروع کرد به شک کردن به خودش در مورد رابطه جنسی.
این خانم ۳۷ ساله میگه: “احساس خودآگاهی و نگرانی داشتم از اینکه مایه ناامیدی طرف مقابلم باشم. متوجه شدم که دیگه هیچوقت احساس تمایل جنسی ندارم، هیچوقت نمیخوام صمیمی بشم و هیچوقت پیشقدم نمیشم.”
حتی با شریکهای مختلف، آئوتری فقط “ادای رابطه جنسی رو درمیآورد” و همیشه امیدوار بود که این عمل زودتر تموم بشه.
او اعتراف میکنه: “احساس میکردم خراب شدم. و بیشتر از هر چیز دیگهای، احساس گناه میکردم که نسبت به رابطه جنسی عجیب شدم. حس میکردم که آدمی نیستم که ارزش تعهد داشته باشه. بعد، به خاطر اینکه مجبور بودم احساس گناه کنم عصبانی میشدم و حتی کمتر میل به رابطه جنسی داشتم. این یه چرخه معیوب بود.”
“اضطراب جنسی” که آئوتری تجربه کرد، یک تشخیص پزشکی رسمی نیست. این یک اصطلاح عامیانه است که برای توصیف ترس یا نگرانی مرتبط با رابطه جنسی استفاده میشه. اما این مشکل واقعی هست – و افراد بیشتری از اونچه که معمولاً تصور میشه رو درگیر میکنه.
مایکل جی. سالاس، مشاور ارشد و متخصص تایید شده روابط جنسی و کارشناس روابط در دالاس تگزاس میگه: “براساس تجربه من، [میزان شیوع] نسبتاً بالاست. بسیاری از اختلالات جنسی نسبتاً رایج هستند و تقریباً تمام مواردی که من با آنها کار کردم، یک عنصر اضطراب همراهشون بوده.”
نحوه بروز اضطراب جنسی میتونه برای افراد مختلف به روشهای متفاوتی باشه. خانمها ممکنه کاهش قابل توجهی در میل جنسی یا علاقه داشته باشن، در تحریک شدن یا رسیدن به ارگاسم مشکل داشته باشن، یا حین رابطه جنسی درد فیزیکی رو تجربه کنن. آقایون میتونن در عملکردشون یا توانایی انزال مشکل داشته باشن.
بعضی افراد از فکر رابطه جنسی اونقدر مضطرب میشن که کلاً از داشتن رابطه اجتناب میکنن.
با این حال، دکتر راوی شاه، روانپزشک در کلینیک کلمبیا و استادیار روانپزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک، پیشنهاد میکنه که یکی از کلیدهای غلبه بر اضطراب جنسی، دیدن اون به عنوان یک “علامت” به جای یک بیماریه.
دکتر شاه میپرسه: “شما در مورد رابطه جنسی مضطرب میشید، اما تشخیص واقعی چیه؟”
ارتباط بین اضطراب و رابطه جنسی
اگه به نظر میاد تقریباً همه کسایی که میشناسید این روزها درباره یه چیزی مضطرب هستن – خب، به این دلیله که واقعاً هستن. اختلالات اضطرابی در حال حاضر شایعترین مشکل سلامت روان در ایالات متحده هستن که حدود ۴۰ میلیون بزرگسال رو تحت تاثیر قرار میدن.
وقتی شخصی تهدیدی رو (واقعی یا خیالی) حس میکنه، بدنش به طور غریزی به حالت “جنگ یا فرار” میره. آیا باید بمونم و با ماری که جلوم هست بجنگم، یا فرار کنم به جای امن؟
مواد شیمیایی که طی این فرآیند در بدن آزاد میشن به میل جنسی کمک نمیکنن. در عوض، اونو سرکوب میکنن تا توجه فرد روی تهدید فوری متمرکز بشه.
دکتر نیکول پراوس، متخصص روانشناسی فیزیولوژی جنسی و روانشناس مجاز در لس آنجلس میگه: “به طور کلی، افرادی که در بقیه جنبههای زندگیشون اختلالات اضطرابی رو تجربه میکنن، احتمال بیشتری داره که اختلال عملکرد جنسی هم داشته باشن.”
علاوه بر این، تروما – مثل سوءاستفاده جنسی یا تجاوز – میتونه باعث نگرانی درباره رابطه جنسی بشه. همینطور درد مزمن، تغییرات هورمونی (مثل بعد از زایمان یا موقع یائسگی)، و حتی کمبود آموزش جنسی با کیفیت هم میتونن باعثش بشن.
سالاس میگه: “آموزش صرفاً مبتنی بر پرهیز، معمولاً یه انگ و شرم رو در مورد رابطه جنسی ایجاد میکنه که میتونه تا نوجوانی و بزرگسالی ادامه پیدا کنه. آموزش جنسی که فقط روی بارداری تمرکز میکنه، اهمیت تحریک جنسی و لذت رو نادیده میگیره. این میتونه باعث بشه افراد برای آموزش جنسی به سراغ پورن برن… که میتونه افسانههای مربوط به عملکرد جنسی رو افزایش بده و اضطراب رو بالا ببره.”
دکتر شاه موافقه: “بعضی افراد ممکنه در مورد رابطه جنسی اضطراب داشته باشن چون انتظارات غیرواقعی از یک رابطه جنسی سالم دارن. این موضوع در مورد هر دو جنس، به عزت نفس پایین، تفاوت رابطه جنسی در پورن و فیلمها با زندگی واقعی، و میزان رابطه جنسی که فکر میکنن ‘باید’ داشته باشن مربوط میشه.”
او اضافه میکنه: “مردم به اشتباه باور دارن که همه بقیه دائماً در حال رابطه جنسی هستن و همه چیز عالیه و هیچکس جز اونها مشکلی نداره.”
چطور اضطراب جنسی رو کاهش بدیم
مزایای زیادی در حفظ یک زندگی جنسی سالم وجود داره. رابطه جنسی پیوند شما با شریکتون رو بهبود میده، به عزت نفستون تقویت میبخشه، و میتونه فشار خونتون رو پایین بیاره و سیستم ایمنی بدنتون رو تقویت کنه.
هورمونهای “حس خوب” که در طول رابطه جنسی آزاد میشن حتی میتونن به مبارزه با احساسات استرس و اضطراب کمک کنن.
پس چطور میتونید از اضطراب فعلیتون درباره رابطه جنسی عبور کنید تا از این مزایا بهرهمند بشید؟
با پزشکتون صحبت کنید
اول، هر گونه مشکل فیزیکی رو رد کنید.
سالاس میگه: “مشکلات فیزیولوژیکی زیادی میتونن اختلال عملکرد جنسی رو افزایش بدن، که این خودش میتونه اضطراب جنسی رو بیشتر کنه.” اینها شامل مشکلات سلامتی مزمن مثل آرتروز، سرطان و دیابت میشن. بعضی داروها، مثل داروهای ضدافسردگی هم میتونن روی میل جنسی تأثیر منفی بذارن.
صمیمیت رو به روشهای مختلف کشف کنید
تمرینهای “تمرکز حسی”، که شامل لمس کردن شریکتون و لمس شدن برای لذت خودتون هستن، برای اینکه دوباره با احساسات حسی و جنسیتون ارتباط برقرار کنید طراحی شدن.
پراوس توضیح میده: “در ابتدا، لمس ناحیه تناسلی مجاز نیست. همینطور که تمرینها پیشرفت میکنن، لمس کردن بیشتری به تدریج اضافه میشه، که معمولاً بین جلسات خونگی با یک درمانگر انجام میشه. اینها برای شناسایی منابع و زمانهای اضطراب و کار کردن روی معنی احتمالی اونها انجام میشن.”
از اونجایی که به گفته پراوس، “اضطراب معمولاً درباره شکست در لحظات دخول هست”، میتونید تا زمانی که اعتماد به نفستون برگرده از این عمل خاص اجتناب کنید. اینطوری میتونید یاد بگیرید که از فعالیتهای جنسی لذتبخش دیگهای که هنوز صمیمیت ایجاد میکنن لذت ببرید، اما بدون فشار.
فقط مطمئن بشید که اگه تصمیم گرفتید این مسیر برای شما بهترینه، با شریکتون در موردش صحبت کنید. همونطور که پراوس هشدار میده، “نمیشه از ارتباط خوب در این مورد طفره رفت.”
ذهنآگاه باشید
در طول رابطه جنسی، ممکنه خودتون رو در حال خوندن ذهن شریکتون یا نگرانی از اینکه به اندازه فانتزیهاشون خوب نیستید پیدا کنید. سالاس میگه: “ذهنآگاهی میتونه به شما کمک کنه در لحظه حال بمونید، در حالی که احساسات منفی رو موقع بروزشون مدیریت میکنید.”
برای این کار، او به مراجعینش توصیه میکنه که سیگنالهایی که از بدنشون میگیرن رو به عنوان اطلاعات در نظر بگیرن، نه قضاوت. او میگه: “به بدنتون گوش بدید، به جای اینکه سعی کنید نادیدهاش بگیرید.”
مثلاً، به جای نگرانی از اینکه چرا هنوز نعوظ ندارید – و وحشت از اینکه باید داشته باشید – بپذیرید که هنوز از کاری که در حال انجامش هستید لذت می برید، مثل بوسیدن یا لمس شدن توسط شریکتون.
سالاس میگه: “توجه بدون قضاوت و پذیرش، جنبههای کلیدی کاهش اضطراب جنسی هستن.”
رابطه جنسی رو موضوع گفتگوی منظم خود کنید
دکتر شاه میگه: “این یک خیاله که شریکتون باید بدونه شما چی میخواید. اونها حتی نمیدونن برای شام چی میخواید مگر اینکه بهشون بگید، و همین موضوع در مورد فعالیت جنسی هم صدق میکنه.”
یک لحظه خصوصی رو انتخاب کنید و پیشنهاد بدید: “چیزی هست که میخوام در مورد رابطه جنسی باهات در موردش صحبت کنم. میتونیم الان در موردش حرف بزنیم؟” این هشدار ملایم به شریکتون فرصت میده تا از نظر ذهنی آماده بشه. بعد به اصل موضوع بپردازید: “دوستت دارم و میخوام رابطه جنسی خوبی داشته باشیم. یه چیزی که برای من سخته [جای خالی رو پر کنید].”
فراموش نکنید که از شریکتون هم دعوت کنید نظرش رو بگه، با پرسیدن: “تو در مورد زندگی جنسیمون چه فکری میکنی؟”
دکتر شاه میگه صحبت کردن آزادانه در مورد رابطه جنسی ممکنه در ابتدا ناراحتکننده باشه، اما میتونه نقطه شروع خوبی برای کار کردن روی اضطرابتون باشه.
نوازش و پیشنوازی رو دست کم نگیرید
دکتر شاه میگه: “راههای زیادی برای رسیدن به لذت جنسی وجود داره. ماساژ، حمام، خودارضایی دستی، فقط لمس کردن همدیگه… یک مجموعه از تجربیات خوب و مثبت بسازید.”
مسائل مربوط به شرم رو بررسی کنید
شاید از ظاهرتون، تعداد شریکهای جنسی که داشتید، یک بیماری مقاربتی خجالت میکشید – یا شاید طوری بزرگ شدید که باور دارید تمایلات جنسیتون اشتباهه.
سالاس میگه: “وقتی صحبت از رابطه جنسی میشه، شرم خیلی نزدیکه. مشکل با شرم اینه که در موردش صحبت نمیکنیم. بعضی از ما حتی قبولش هم نمیکنیم.” مشخص کنید کدوم جنبه باعث میشه احساس شرم کنید، بعد در نظر بگیرید که در موردش با شریکتون صحبت کنید.
سالاس میگه: “وقتی افراد از به اشتراک گذاشتن اطلاعاتی که بیشترین شرم رو در موردش دارن جون سالم به در میبرن، ترسهای مربوط به اشتراک گذاری اون کم میشه. متوجه میشن که میتونن این رو به اشتراک بذارن و هنوز هم پذیرفته و دوست داشته بشن.”
کمک حرفهای بگیرید
اگه اضطرابتون محدود به رختخواب نیست، یا بدون موفقیت سعی کردید زندگی جنسیتون رو بهبود بدید، دنبال کمک حرفهای باشید. دکتر شاه میگه: “ممکنه به درمان قویتری با یک درمانگر یا حتی دارو نیاز داشته باشید.”
زندگی بعد از اضطراب جنسی
استف آئوتری درمان فوری برای اضطراب جنسیاش پیدا نکرد. این مشکل ۱۵ سال باهاش موند. حتی وقتی با همسر فعلیاش آشنا شد، اولین تجربه جنسیشون با اشکهای آئوتری و اعترافش به اینکه در مورد رابطه جنسی “عجیب” شده همراه بود.
یک شغل اتفاقی به عنوان نویسنده ستون مسائل جنسی کمک کرد که او کم کم متوجه بشه اضطرابش اونقدرها هم غیرعادی نیست. آئوتری که حالا کتاب خاطراتی به نام “یک کلمه کثیف” درباره تجربهاش نوشته میگه: “مردم نظر میدادن یا برام ایمیل میزدن و ازم تشکر میکردن که اینقدر راحت و صادقانه درباره چیزی که اونها هم تجربه میکردن صحبت میکنم. اونها همیشه فکر میکردن تنها هستن. اما هیچکدوم از ما در این مسئله تنها نیستیم.”
وقتی او و همسرش تصمیم گرفتن بچهدار بشن، آئوتری با تعجب متوجه شد که هر چقدر بیشتر رابطه جنسی داشت، بیشتر میلش رو حس میکرد. تمرین منظم یوگا هم به او کمک کرد حس ذهنآگاهیاش رو بهبود بده، و شروع کرد به درخواست پیشنوازی بیشتر و صمیمیت غیرجنسی در طول روز از همسرش.
“همچنین نسبت به صمیمیت بازتر شدم حتی وقتی که لزوماً ‘حال و هوا’ش رو نداشتم. البته واقعبینانه بگم،” آئوتری اضافه میکنه، “گاهی وقتها واقعاً حال و هوا ندارم، و هنوز هم به این احساسم احترام میذارم.”
و احترام گذاشتن به احساسات خودمون اغلب اولین (و بزرگترین) قدم به سمت غلبه بر اضطراب جنسی است.
