راههای افزایش مدت زمان نعوظ

تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی، درمان و داروهای تجویزی همگی می‌تونن به حفظ نعوظ طولانی تر و سفت‌تر کمک کنن. چه بخواید گزینه‌های بدون دارو رو امتحان کنید چه با دارو، در ادامه 13 راه برای بهبود سلامت نعوظتون رو براتون میگم.

نعوظ “طبیعی” چیه؟

تعیین اینکه چی “طبیعی” یا متوسطه در مورد نعوظ کار سختیه. طول آلت تناسلی در حالت نعوظ و مدت زمان نعوظ به چند عامل بستگی داره و ممکنه متوجه بشید که بعضی روزها رسیدن به ارگاسم براتون طولانی‌تر میشه.

آلت تناسلی یه فرد معمولی وقتی نعوظ داره بین 13 تا 14 سانتیمتره. اما محققا میگن با در نظر گرفتن خطای گزارش‌های شخصی، میانگین واقعی احتمالاً نزدیک به حد پایین این مقیاسه.

محققا معمولاً برای تعیین میانگین مدت زمان نعوظ، زمان رسیدن به ارگاسم در حین رابطه جنسی رو اندازه می‌گیرن. اکثر افراد در عرض 5 تا 7 دقیقه به ارگاسم می‌رسن، اگرچه بعضی‌ها ممکنه در کمتر از 1 دقیقه یا بیشتر از نیم ساعت انزال داشته باشن.

بعضی شرایط پزشکی مثل اختلال نعوظ و انزال زودرس می‌تونن روی تعداد دفعات و مدت زمان نعوظ تأثیر بذارن. چه یکی از این مشکلات رو داشته باشید چه بخواید نعوظتون رو بهتر کنید، روش‌هایی که در این مقاله میگم ممکنه کمکتون کنن.

1. با یه دکتر صحبت کنید

اگه فکر می‌کنید نعوظتون اونقدر که باید سفت نیست، اولین کاری که باید در نظر بگیرید صحبت با یه دکتره. متخصصان سلامت می‌تونن درباره دلایل احتمالی صحبت کنن، آزمایش انجام بدن و در صورت نیاز دارو تجویز کنن.

یه دکتر می‌تونه کمکتون کنه تشخیص بدید که آیا نعوظتون طبیعیه یا نه و می‌تونه از عوارض احتمالی مثل موارد زیر جلوگیری کنه:

• لذت نبردن از زندگی جنسی
• از دست دادن صمیمیت در رابطه
• افسردگی
• اضطراب
• اعتماد به نفس پایین
• مشکلات باروری

2. داروها رو امتحان کنید

بعضی داروها می‌تونن با افزایش جریان خون به آلت تناسلی، به شما کمک کنن نعوظ داشته باشید و اون رو حفظ کنید. این داروها فقط با نسخه قابل تهیه هستن، پس باید حضوری پیش دکتر برید یا از خدمات پزشکی از راه دور استفاده کنید تا نسخه بگیرید. اگه نیترات یا آلفا-بلاکر مصرف می‌کنید، ممکنه دکترا این داروها رو براتون تجویز نکنن.

جهت مشاوره در زمینه خرید داروهای تقویت نعوظ و همینطور قرص های بزرگ کننده آلت تناسلی با مشاوران ما ارتباط برقرار کنید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن رژیم غذایی که از سلامت قلب حمایت می‌کنه، ممکنه از سلامت آلت تناسلی هم حمایت کنه. طبق تحقیقات سال 2021، پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تونه به بهبود نعوظ در افراد مبتلا به اختلال نعوظ کمک کنه.

همون عوامل خطرزای بیماری قلبی مثل چاقی و فشار خون بالا، می‌تونن خطر ابتلا به اختلال نعوظ رو هم افزایش بدن. استفاده از رژیم مدیترانه‌ای ممکنه به کاهش عوامل خطر قلبی-عروقی کمک کنه.

یه رژیم مدیترانه‌ای شامل اینا میشه:

• میوه و سبزیجات فراوون
• آجیل
• غلات کامل
• حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا
• روغن زیتون
• مصرف متعادل ماهی
• مقدار متعادلی الکل، مثل یه لیوان شراب قرمز همراه غذا
• مصرف کم لبنیات و گوشت
• مصرف کم شیرینی

غذاهایی که باعث التهاب میشن می‌تونن تستوسترون بدن رو کاهش بدن که ممکنه باعث بشه داشتن و حفظ نعوظ براتون سخت‌تر بشه. بعضی غذاهای التهاب‌زا می‌تونن شامل چربی‌های اشباع، گوشت قرمز و فرآوری شده و غلات تصفیه شده باشن.

4. ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم کمک می‌کنه کل بدنتون از داخل و بیرون سالم بمونه. ورزش جریان خون به آلت تناسلی رو افزایش میده و محققا پیشنهاد می‌کنن افراد هفته‌ای چهار بار، هر بار 40 دقیقه ورزش هوازی با نظارت انجام بدن.

اگه بالای 40 سال سن دارید، مطالعات نشون میدن که ورزش منظم می‌تونه به پیشگیری از اختلال نعوظ کمک کنه.

5. با شریک جنسیتون ارتباط برقرار کنید

عوامل احساسی و روانی می‌تونن روی عملکرد جنسی تأثیر بذارن. اگه هیچ مشکل سلامتی جسمی زمینه‌ای روی عملکرد نعوظ تأثیر نذاره، ممکنه عوامل ذهنی و احساسی علت باشن.

اینا می‌تونن شامل مواردی مثل اینا باشن:

• تجربیات جنسی آسیب‌زای قبلی
• نبود جاذبه نسبت به شریک جنسی
• احساس اضطراب یا فشار برای عملکرد خوب جنسی

اضطراب عملکرد جنسی یه دلیل رایج مشکلات جنسیه. اگرچه تحقیقات زیادی روی درمان‌های احتمالی انجام نشده، درمان شناختی رفتاری، ذهن‌آگاهی و مدیتیشن ممکنه همگی کمک کننده باشن.

صحبت با شریک جنسی درباره هر مشکلی ممکنه به بهبود عملکرد نعوظ کمک کنه و هر فشاری که ممکنه احساس کنید رو کم کنه. مشاوره با یه درمانگر جنسی، با یا بدون حضور شریک جنسی، ممکنه به حل مشکلات کمک کنه.

6. چیزهای جدید رو امتحان کنید

رابطه جنسی لزوماً نباید دخول داشته باشه تا لذت‌بخش باشه و منابع تجربی نشون میدن که کشف رویکردهای جدید به سکس ممکنه تأثیر مثبتی روی نعوظ داشته باشه.

مثلاً، چیزهای زیر ممکنه کمکتون کنن نعوظ سفت‌تر و طولانی‌تری داشته باشید:

• استفاده از حلقه آلت تناسلی یا اسباب‌بازی‌های جنسی
• تمرکز کمتر روی عملکرد جنسی و بیشتر روی حس‌های لذت‌بخش
• امتحان کردن نقش‌بازی یا نوازش قبل از رابطه برای افزایش تحریک
• کشف نقاط حساس بدن مثل گوش‌ها، لب‌ها، گردن، سینه‌ها، نوک سینه‌ها، باسن و قسمت داخلی ران‌ها

7. مصرف الکل رو محدود کنید

یه مطالعه در سال 2018 نشون داد که الکل می‌تونه حساسیت آلت تناسلی رو با سرکوب سیستم عصبی مرکزی و کند کردن انتقال اطلاعات از مغز به آلت تناسلی کاهش بده.

محدود کردن یا پرهیز از الکل ممکنه به بهبود عملکرد نعوظ کمک کنه. ممکنه بخواید یه موقعیت عاشقانه رو بدون الکل برنامه‌ریزی کنید یا اگه براتون امنه از الکل پرهیز کنید تا ببینید آیا به بهبود نعوظتون کمک می‌کنه یا نه.

8. خوب بخوابید

تحقیقات سال 2018 نشون میده که اختلال خواب، کمبود خواب و اختلالات خواب همگی می‌تونن روی عملکرد جنسی تأثیر بذارن.

یه مطالعه روی حیوانات در سال 2020 ارتباط بین سطح تستوسترون و خواب رو بررسی کرد. این مطالعه نشون داد که محدودیت خواب سطح تستوسترون رو کاهش میده که نقش مهمی در رفتار جنسی و میل جنسی داره. البته نتایج مطالعات روی حیوانات ممکنه کاملاً قابل اعمال به انسان‌ها نباشه.

طبق یه مطالعه روی انسان‌ها در سال 2020، محرومیت از خواب به مدت 24 ساعت یا بیشتر هم می‌تونه سطح تستوسترون رو کاهش بده، اما محرومیت از خواب کوتاه مدت ممکنه اثرات منفی قابل توجهی نداشته باشه.

اطمینان از کیفیت خوب خواب ممکنه به بهبود عملکرد جنسی کمک کنه. راه‌هایی که می‌تونید برای بهبود خواب امتحان کنید شامل اینا میشن:

• داشتن یه برنامه خواب منظم
• نگه داشتن محیط خواب در تاریکی، سکوت و دمای مناسب
• پرهیز از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب

9. استرس رو کم کنید

استرس باعث ترشح کورتیزول میشه که هورمونی برای تنظیم فشار خون و سیستم گردش خونه. سطح بالای کورتیزول می‌تونه با تولید تستوسترون تداخل ایجاد کنه که برای حفظ میل جنسی، تولید اسپرم و عملکرد کلی جنسی ضروریه. استرس مزمن می‌تونه روی سیستم تولیدمثل مردانه تأثیر بذاره و ممکنه منجر به این موارد بشه:

• تغییر در تولید تستوسترون که باعث کاهش میل جنسی میشه
• اختلال نعوظ

مدیریت و کاهش استرس ممکنه به بهبود عملکرد نعوظ کمک کنه. این کارها ممکنه کمک کننده باشن:

• فعالیت بدنی منظم
• داشتن یه شبکه حمایت اجتماعی
• خواب با کیفیت خوب هر شب
• امتحان کردن تکنیک‌های آرامش و ذهن‌آگاهی

10. سیگار کشیدن رو محدود کنید

سیگار کشیدن می‌تونه جریان خون به آلت تناسلی رو کاهش بده و خطر ابتلا به اختلال نعوظ رو افزایش بده. سیگار کشیدن می‌تونه به رگ‌های خونی آسیب بزنه و با بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط داره که می‌تونن روی عملکرد نعوظ هم تأثیر بذارن.

اگه سیگار می‌کشید، کم کردن یا ترک سیگار ممکنه به بهبود عملکرد نعوظ کمک کنه و خطر بروز مشکلات رو کاهش بده.

11. مکمل مصرف کنید

بعضی مکمل‌ها ممکنه به بهبود نعوظ کمک کنن. تحقیقات روی یوهیمبه، جینسنگ و ماکا انجام شده. اما یه مرور در سال 2021 روی 369 مطالعه نتایج مختلطی رو نشون میده و یه مرور در سال 2020 نتیجه می‌گیره که تحقیقات بیشتری برای درک ایمنی و اثربخشی مکمل‌ها برای اختلال نعوظ لازمه.

سازمان غذا و داروی آمریکا نمی‌تونه مکمل‌های غذایی یا برچسب‌گذاری اونها رو قبل از فروش توسط شرکت‌ها تأیید کنه. این یعنی شرکت‌ها گاهی مکمل‌هایی با برچسب‌های گمراه‌کننده یا مواد تشکیل‌دهنده اعلام نشده می‌فروشن.

علاوه بر این، مکمل‌ها می‌تونن با داروها تداخل داشته باشن و عوارض جانبی ایجاد کنن.

همیشه قبل از مصرف مکمل برای بهبود یا درمان یه مشکل سلامتی با یه متخصص پزشکی مشورت کنید. اگه عوارض جانبی تجربه کردید، مصرف مکمل رو قطع کنید و با یه دکتر صحبت کنید.

12. وزن متعادل داشته باشید

حفظ وزن متعادل از طریق ورزش منظم و خوردن یه رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تونه نقشی در حفظ عملکرد نعوظ داشته باشه.

اضافه وزن می‌تونه یه عامل خطر برای دیابت باشه و سطح قند خون کنترل نشده ناشی از دیابت می‌تونه باعث آسیب به اعصاب و رگ‌های خونی بشه. آسیب عصبی و کاهش گردش خون می‌تونن روی جریان خون به آلت تناسلی تأثیر بذارن و داشتن نعوظ سفت یا طولانی مدت رو سخت‌تر کنن.

افراد مبتلا به دیابت می‌تونن با کنترل سطح قند خون و فشار خونشون به درمان اختلال نعوظ کمک کنن.

طبق گفته سرویس سلامت ملی بریتانیا، کاهش وزن هم ممکنه به پیشگیری از اختلال نعوظ کمک کنه.

اگه چاقی دارید یا اضافه وزن دارید و حداقل یه مشکل سلامتی مرتبط با وزن دارید، ممکنه واجد شرایط دریافت داروی GLP-1 باشید. این دارو می‚تونه اشتهاتون رو کم کنه و به مدیریت وزن کمک کنه.

13. سطح تستوسترون رو چک کنید

سطح تستوسترون می‚تونه نقشی در عملکرد نعوظ و میل جنسی داشته باشه. اگه کمبود تستوسترون دارید، ممکنه این علائم رو تجربه کنید:

• میل جنسی پایین
• کاهش عملکرد نعوظ
• خستگی
• تحریک‌پذیری
• افسردگی

فردی که سطح تستوسترون پایینی داره می‚تونه درباره درمان‌ها و عوارض جانبی احتمالی با یه دکتر صحبت کنه. دکتر ممکنه تستوسترون رو برای مصرف از راه دهان، بینی یا زیر پوست تجویز کنه.

در زمان انتشار این مقاله، سازمان غذا و داروی آمریکا فقط داروی تستوسترون رو برای افرادی با سطح تستوسترون پایین و یه بیماری مرتبط تأیید کرده.

سؤالات متداول درباره داشتن نعوظ سفت‌تر

چطور سریع نعوظ پیدا کنم و اون رو حفظ کنم؟

اگه در نعوظ و حفظ اون مشکل دارید، بهتره با یه دکتر صحبت کنید. داروهای مهارکننده PDE5 مثل ویاگرا و سیالیس که با نسخه تجویز میشن، سریع اثر می‚کنن و می‚تونن چند ساعت دوام داشته باشن.

چطور می‚تونم نعوظ قوی‌تری از حد معمول داشته باشم؟

چند تا راه که پشتوانه علمی دارن برای بهبود عملکرد نعوظ وجود داره که همه رو تو این مقاله گفتیم. بعضی گزینه‌ها شامل ورزش، ترک سیگار، رژیم غذایی سالم و استفاده از داروهای تجویزی مثل ویاگرا میشن.

چه چیزی باعث نعوظ ضعیف میشه؟

عوامل زیادی در مشکلات نعوظ دخیل هستن، از جمله رژیم غذایی، ورزش، دارو، سن و بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و اختلالات خواب.

چه نوشیدنی‌هایی به نعوظ کمک می‚کنن؟

هیچ نوشیدنی تأیید شده‌ای از طرف سازمان غذا و دارو برای کمک به اختلال نعوظ وجود نداره.

بعضی تحقیقات در سال 2021 نشون میدن که آب انار ممکنه به کاهش علائم اختلال نعوظ کمک کنه. اما این مطالعه حجم نمونه خیلی کوچیکی داشته، پس تحقیقات بیشتری لازمه.

یه مرد معمولی چقدر می‚تونه نعوظ داشته باشه؟

معمولاً یه نعوظ می‚تونه از چند دقیقه تا نیم ساعت طول بکشه. اما هیچ مدت زمان مشخصی برای نعوظ وجود نداره. عوامل زیادی می‚تونن روی مدت زمان نعوظتون تأثیر بذارن.

خلاصه

یه نفر ممکنه بتونه با ایجاد تغییرات خاصی در رژیم غذایی و سبک زندگی و همینطور داشتن گفتگوهای صریح با شریک جنسیش، نعوظ سفت‌تری داشته باشه. مصرف بعضی داروها یا مکمل‌ها هم ممکنه کمک کنه.

اگه کسی مشکلات نعوظ مداومی داره، می‚تونه با یه دکتر صحبت کنه تا علت رو پیدا کنه.

در بعضی موارد، مشکلات نعوظ ممکنه نشون‌دهنده یه بیماری زمینه‌ای باشن. درمان یا مدیریت اون بیماری اغلب می‚تونه به درمان اختلال نعوظ کمک کنه.